១. លំហាត់ប្រាណ​ដោយ​ប្រើ​ដុំ​ដែក​ Dumbbell bench press គឺ​ជា​វិធី​ល្អ​បំផុត និង​លឿន​បំផុត​ក្នុង​ការ​ហាត់​ប្រាណ​សាច់ដុំ pectoralis major, deltoid និង biceps brachii។ ជាដំបូង អ្នកត្រូវដេកផ្ងារលើ​ដុំ​ដែក។ ប្រសិនបើ​អ្នក​ហាត់​នៅផ្ទះ អ្នក​អាច​ជ្រើសរើស​ដុំ​ដែក​ដែល​មាន​សភាព​រឹង។ កុំ​ពត់​ខ្នង និង​ត្រគាក ឬ​ទប់​ដង្ហើម។ វិធី​នេះ​នឹង​ធ្វើ​ឲ្យ​សាច់ដុំ​របស់​អ្នក​បាត់បង់​ការ​គ្រប់គ្រង។ បន្ទាប់​មក បោះជំហាន​លើ​ដី​ដោយ​បាតជើង​ទាំងសងខាង​ពេញ កាន់​ដុំ​ដែក​ក្នុង​ដៃ​ទាំងសងខាង ពត់​កែងដៃ​របស់​អ្នក ដាក់​បាតដៃ​ទាំងសងខាង​ឆ្ពោះទៅ​ជើង កាត់កែង​ទៅ​ផ្នែក​ខាងលើ​នៃ​រាងកាយ ហើយ​រក្សា​អ័ក្ស​ដុំ​ដែក​ឲ្យ​នៅ​ពីលើ​ក្បាលដោះ​មួយ​សង់ទីម៉ែត្រ។

តាមវិធីនេះ សាច់ដុំទ្រូងអាចចូលរួមក្នុងការបញ្ចេញកម្លាំង។ បន្ទាប់មក បើកដៃទាំងពីរយឺតៗទៅសងខាង ហើយបន្ទាបដៃទាំងពីរយឺតៗ។ នៅពេលដែលដុំដែកធ្លាក់ដល់ចំណុចលាតសន្ធឹងនៃសាច់ដុំនៃដៃទាំងពីរ សូមរុញដុំដែកឡើងលើ។ នៅពេលរុញឡើងលើ សូមរក្សាឥរិយាបថខ្ទាស់កែងដៃ ហើយផ្អៀងទៅមុខបន្តិច។ រក្សាគម្លាតធំទូលាយរវាងដៃដើម្បីហ្វឹកហាត់សាច់ដុំ pectoralis major និងគម្លាតតូចចង្អៀតដើម្បីហ្វឹកហាត់សាច់ដុំ deltoid។

២. លើកខ្លួនដោយអង្គុយចំហៀង វិធីសាស្ត្រហ្វឹកហាត់នេះភាគច្រើនគឺដើម្បីហាត់ប្រាណសាច់ដុំ deltoid កណ្តាលចំហៀង។ ជំហានទី 1៖ អង្គុយផ្ងារលើកៅអីចំហៀង ដាក់ជើងរបស់អ្នកផ្ងារលើដី រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យមានទទឹងដូចគ្នានឹងស្មារបស់អ្នក ហើយដៃរបស់អ្នកបន្ទាបចុះតាមធម្មជាតិ។ រក្សាបាតដៃរបស់អ្នកឱ្យទល់មុខគ្នា ហើយកាន់រាងដុំដែក ហើយបន្ទាប់មកលើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើ។ កុំលើកដុំដែកដោយបោះវា។ ទាញដុំដែកឡើងលើជារង្វង់ពាក់កណ្តាល លើកវាទៅទីតាំងជិតឫសត្រចៀកមួយសន្ទុះ ហើយបន្ទាប់មកទម្លាក់ដុំដែកចុះតាមរង្វង់ដើម ហើយធ្វើសកម្មភាពម្តងទៀត។

៣. អង្គុយចុះ និងពត់ខ្លួន នេះជាវិធីលឿនបំផុត និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការហាត់ប្រាណសាច់ដុំ biceps brachii។ ដំបូង អង្គុយឡើង ហើយរក្សាផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយឱ្យផ្អៀងទៅមុខបន្តិច។ ដៃឆ្វេងស្ថិតនៅពីលើភ្លៅឆ្វេង។ ដុំដែកដែលកាន់ដោយដៃស្តាំនឹងធ្លាក់ចុះដោយធម្មជាតិនៅផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅ។ ដៃស្តាំរក្សាមុំ ៤៥° ជាមួយភ្លៅ ហើយបាតដៃបែរទៅខាងក្នុង។ បន្ទាប់មកលើកដុំដែកយឺតៗទៅទ្រូងក្នុងផ្លូវធ្នូពាក់កណ្តាលរង្វង់ ស្នាក់នៅមួយសន្ទុះ ហើយបន្ទាប់មកស្តារសកម្មភាពជាមួយនឹងផ្លូវកន្ត្រាក់ដើម។ ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតដោយដៃឆ្វេង និងស្តាំ។