۱. ډمبیل بینچ پریس، بینچ پریس د پیکټورالیس میجر، ډیلټویډ او بایسپس بریچي تمرین کولو لپاره غوره او ګړندی لاره ده. لومړی، تاسو اړتیا لرئ چې په بینچ باندې سم پروت شئ. که تاسو په کور کې تمرین کوئ، تاسو کولی شئ د سخت جوړښت سره بینچ غوره کړئ. خپل شا او کولمو مه قوس کوئ یا خپل ساه مه نیسئ. دا به ستاسو عضلات کنټرول له لاسه ورکړي. بیا، د دواړو پښو بشپړ تلو سره په ځمکه کې قدم کیږدئ، په هر لاس کې ډمبیل ونیسئ، خپل څنګلونه وخورئ، د دواړو لاسونو لاسونه د پښو په لور کېږدئ، د بدن پورتنۍ برخې ته عمودي، او د ډمبیل محور د نپل څخه یو سانتي متره پورته وساتئ.

په دې توګه، د سینې عضلات کولی شي په ځواک کې ښکیل شي. بیا، ورو ورو دواړه لاسونه دواړو خواوو ته خلاص کړئ، او ورو ورو دواړه لاسونه ښکته کړئ. کله چې ډمبیل د دواړو لاسونو د عضلاتو غځولو ته راښکته شي، ډمبیل پورته فشار ورکړئ. کله چې پورته فشار ورکړئ، د څنګل د چنګک کولو او لږ څه مخ ته د تکیه کولو حالت وساتئ. د پیکټورالیس لوی عضلاتو د روزنې لپاره د لاسونو ترمنځ پراخه فاصله وساتئ، او د ډیلټویډ عضلاتو د روزنې لپاره یو تنګ فاصله وساتئ.

۲. د ناستې اړخ پورته کول، دا د روزنې طریقه په عمده توګه د ډیلټویډ عضلاتو د اړخي منځنۍ بنډل تمرین کولو لپاره ده. لومړی ګام: د غاړې بینچ باندې سیده کښیناستئ، خپلې پښې په ځمکه کې فلیټ کړئ، خپلې پښې د اوږو په څیر ورته عرض وساتئ، او لاسونه په طبیعي ډول ښکته کړئ. خپل لاسونه مخالف وساتئ او د ډمبیل شکل ونیسئ، او بیا خپل لاسونه پورته پورته کړئ. ډمبیل په غورځولو سره مه پورته کوئ. ډمبیل په نیمه دایره قوس کې پورته کړئ، د یو څه وخت لپاره یې د غوږ ریښې ته نږدې موقعیت ته پورته کړئ، او بیا ډمبیل د اصلي قوس سره ښکته کړئ، او عمل تکرار کړئ.

۳. کښیناست او خمېدل، دا په عمده توګه د بایسپس بریچي تمرین کولو ترټولو ګړندۍ او خورا مؤثره لاره ده. لومړی، پورته کښیناستئ او د بدن پورتنۍ برخه یو څه مخ ته خم کړئ. کیڼ لاس د کیڼ ران څخه پورته دی. د ښي لاس لخوا نیول شوی ډمبیل په طبیعي ډول د ران په داخلي دریمه برخه کې ښکته کیږي. ښي لاس د ران سره د 45 درجې زاویه ساتي، او لاس دننه خوا ته دی. بیا ورو ورو ډمبیل په نیمه دایره قوس لاره کې سینې ته پورته کړئ، د یو څه وخت لپاره پاتې شئ، او بیا د اصلي انقباض لارې سره عمل بیرته ترلاسه کړئ. روزنه د چپ او ښي لاسونو سره تکرار کړئ.