1. Машқҳои гантелӣ бо мизи нишаст, машқҳои мизи нишаст беҳтарин ва зудтарин роҳи машқ кардани мушакҳои сина, мушакҳои делта ва мушакҳои бисепси brachii мебошад. Пеш аз ҳама, шумо бояд дар болои миз хобед. Агар шумо дар хона машқ кунед, шумо метавонед мизи нишастро бо сохтори сахт интихоб кунед. Пушт ва хучро хам накунед ва нафасатонро нигоҳ надоред. Ин боиси аз даст додани назорат аз мушакҳои шумо мегардад. Сипас, бо тамоми пойҳои ҳарду пой ба замин қадам гузоред, дар ҳар як даст як гантелро нигоҳ доред, оринҷҳоятонро хам кунед, кафи ҳарду дастро ба сӯи пойҳо, амудӣ ба қисми болоии бадан гузоред ва меҳвари гантелро як сантиметр болотар аз нӯги сина нигоҳ доред.

Бо ин роҳ, мушакҳои сина метавонанд дар фишори баланд иштирок кунанд. Сипас, оҳиста-оҳиста ҳарду дастро ба ҳарду тараф кушоед ва ҳарду дастро оҳиста поён кунед. Вақте ки гантел ба дарозии мушакҳои ҳарду даст меафтад, гантелро ба боло тела диҳед. Ҳангоми тела додан ба боло, ҳолати фишурдани оринҷ ва каме ба пеш хам шуданро нигоҳ доред. Барои машқ додани мушакҳои калони сина байни дастҳо фосилаи васеъ ва барои машқ додани мушакҳои делтавӣ фосилаи танг нигоҳ доред.

2. Бардоштани ин усули машқ бо нишастан ва нишастан, асосан барои машқ кардани бастаи миёнаи паҳлуии мушакҳои делтоидӣ мебошад. Қадами 1: дар курсии паҳлӯӣ ҳамвор нишинед, пойҳоятонро ба замин ҳамвор гузоред, пойҳоятонро ба андозаи китфҳоятон нигоҳ доред ва дастҳоятонро ба таври табиӣ хам кунед. Кафҳои худро муқобил нигоҳ доред ва шакли гантелро нигоҳ доред ва сипас дастҳоятонро ба боло бардоред. Гантелро бо партофтан бардоред. Гантелро ба шакли нимдоира ба боло кашед, онро ба мавқеъе наздик ба решаи гӯш барои муддате бардоред ва сипас гантелро дар баробари камони аслӣ ба поён партоед ва амалро такрор кунед.

3. Нишаста хам шудан, ин асосан роҳи зудтарин ва самараноктарини машқ кардани мушакҳои бисепси brachii аст. Аввал, рост нишинед ва қисми болоии баданро каме ба пеш хам кунед. Дасти чап аз болои рони чап ҷойгир аст. Гантеле, ки дасти рост нигоҳ медорад, табиатан дар сеяки дарунии рон хам мешавад. Дасти рост бо рон кунҷи 45°-ро нигоҳ медорад ва каф ба дарун ҷойгир аст. Сипас гантелро оҳиста-оҳиста ба сина дар роҳи нимдоирашакли камон бардошта, муддате бимонед ва сипас амалро бо роҳи кашиши аввала барқарор кунед. Машқро бо дастони чап ва рост такрор кунед.