1. Думббел пресси стенд, пресси стенд беҳтарин ва зудтарин роҳи машқҳои пекторалии майор, дельтоид ва бракии бицепс мебошад. Пеш аз ҳама, ба шумо лозим аст, ки дар болои курсӣ ҳамвор хобед. Агар шумо дар хона машқ кунед, шумо метавонед курсии дорои матни сахтро интихоб кунед. Пушт ва поятонро камон накунед ё нафасатонро нигоҳ надоред. Ин боиси он мегардад, ки мушакҳои шумо назоратро аз даст медиҳанд. Баъдан, бо кафи пурраи ҳар ду пой ба замин қадам зада, дар ҳар даст гантел дошта, оринҷҳоро хам карда, кафи ду дастро ба тарафи пойҳо, перпендикуляр ба қисми болоии бадан гузошта, меҳвари гантелро як нигоҳ доред. сантиметр болотар аз пистон.

Бо ин роҳ, мушакҳои қафаси сина метавонад дар иҷрои қувва ҷалб карда шавад. Сипас, ҳарду дастро оҳиста ба ҳар ду тараф кушоед ва ҳарду дастро оҳиста паст кунед. Вақте ки гантел ба дарозии мушакҳои ҳарду даст меафтад, гантелро ба боло тела диҳед. Ҳангоми тела додан ба боло, ҳолати пучидани оринҷро нигоҳ доред ва каме ба пеш такя кунед. Дар байни дастҳо фосилаи васеъ нигоҳ доред, то мушакҳои асосии пекторалиро омӯзед ва фосилаи тангро барои машқ кардани мушакҳои дельтоид нигоҳ доред.

2. Лифт канори нишаста, ин усули таълим асосан ба машқ кардани бастаи мобайнии паҳлуи мушакҳои дельтоид мебошад. Қадами 1: дар курсии паҳлӯӣ ҳамвор нишинед, пойҳоятонро ба замин гузоред, пойҳоятонро баробари китфҳоятон нигоҳ доред ва дастҳоятон табиатан ғарқ шаванд. Дастҳои худро дар муқобил нигоҳ доред ва шакли гантелро нигоҳ доред ва сипас дастҳои худро боло бардоред. Гантелро партофта, онро баланд накунед. Гантелро дар шакли камон нимдавра ба боло кашида, онро ба мавқеъи наздик ба решаи гӯш бардоред ва сипас гантелро дар баробари камони аслӣ ба поён партоед ва амалро такрор кунед.

3. Нишастан ва хам кардан, ин асосан тезтарин ва муассиртарин усули машқ кардани бицепс брачи мебошад. Аввалан, нишинед ва бадани болоиро каме ба пеш хам карда нигоҳ доред. Дасти чап аз рони чап болотар аст. Гантелье, ки дар дасти рост нигоҳ дошта мешавад, табиатан дар сеяки дарунии рон ғарқ мешавад. Дасти рост бо рон кунҷи 45 ° -ро нигоҳ медорад ва каф ба дарун аст. Сипас гантелро оҳиста-оҳиста ба сандуқи сина бардоред, муддате монед ва сипас амалро бо роҳи кашиши аслии худ барқарор кунед. Машқро бо дасти чап ва рост такрор кунед.