1. ჰანტელებით სკამზე აწევა, ჰანტელის სკამზე აწევა საუკეთესო და სწრაფი საშუალებაა მკერდის დიდი კუნთის, დელტისებრი კუნთის და მხრის ბიცეფსის ვარჯიშისთვის. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაწვეთ სკამზე. თუ სახლში ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ აირჩიოთ მყარი ტექსტურის მქონე სკამი. არ მოხაროთ ზურგი და თეძოები და არ შეიკავოთ სუნთქვა. ეს თქვენს კუნთებს კონტროლს დააკარგვინებს. შემდეგ, დადექით იატაკზე ორივე ფეხის ტერფებით, დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, მოხარეთ იდაყვები, ორივე ხელისგულები ფეხებისკენ მიიტანეთ, სხეულის ზედა ნაწილის პერპენდიკულარულად და ჰანტელის ღერძი ძუძუსთავიდან ერთი სანტიმეტრით მაღლა დაიჭირეთ.

ამ გზით, ძალის გამოყენებაში შეიძლება ჩაერთოს გულმკერდის კუნთი. შემდეგ ნელა გაშალეთ ორივე ხელი ორივე მხარეს და ნელა დაუშვით ორივე ხელი. როდესაც ჰანტელი ორივე ხელის კუნთების დაჭიმულობაში დაეშვება, ჰანტელი ზემოთ ასწიეთ. ზემოთ ასწევისას შეინარჩუნეთ იდაყვის მოჭერის და ოდნავ წინ გადახრის პოზა. დიდი მკერდის კუნთის გასავარჯიშებლად ხელებს შორის ფართო დაშორება შეინარჩუნეთ, ხოლო დელტოიდური კუნთის გასავარჯიშებლად - ვიწრო.

2. ჯდომით გვერდულად აწევა, ეს ვარჯიშის მეთოდი ძირითადად დელტოიდური კუნთის შუა გვერდითი კონის ვარჯიშს ისახავს მიზნად. ნაბიჯი 1: დაჯექით სწორხაზოვნად გვერდით სკამზე, ფეხები იატაკზე ბრტყლად დადეთ, ფეხები მხრების სიგანეზე გქონდეთ და ხელები ბუნებრივად ჩამოშვებული გქონდეთ. ხელისგულები ერთმანეთის საპირისპიროდ გეჭიროთ და ჰანტელის ფორმა დაიჭირეთ, შემდეგ კი ხელები ზემოთ ასწიეთ. ჰანტელი სროლით არ ასწიოთ. ჰანტელი ნახევარწრიული რკალის სახით ასწიეთ, ცოტა ხნით ყურის ფესვთან ახლოს მდებარე პოზიციამდე ასწიეთ, შემდეგ კი ჰანტელი საწყისი რკალის გასწვრივ ჩამოუშვით და გაიმეორეთ მოქმედება.

3. დაჯდომა და მოხრა, ეს ძირითადად ბიცეფსის ბრაქიუსის ვარჯიშის ყველაზე სწრაფი და ეფექტური გზაა. პირველ რიგში, დაჯექით და ზედა ტანი ოდნავ წინ გადახარეთ. მარცხენა ხელი მარცხენა ბარძაყის ზემოთ გეჭიროთ. მარჯვენა ხელით დაჭერილი ჰანტელი ბუნებრივად ეშვება ბარძაყის შიდა მესამედში. მარჯვენა ხელი ბარძაყთან 45°-იან კუთხეს ინარჩუნებს, ხოლო ხელისგული შიგნითაა. შემდეგ ნელა ასწიეთ ჰანტელი მკერდზე ნახევარწრიული რკალისებური ტრაექტორიით, ცოტა ხნით გაჩერდით და შემდეგ აღადგინეთ მოძრაობა თავდაპირველი შეკუმშვის ტრაექტორიით. გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა და მარჯვენა ხელებით.