1. Bench press dengan dumbel, bench press adalah cara terbaik dan tercepat untuk melatih otot pectoralis major, deltoid, dan biceps brachii. Pertama-tama, Anda perlu berbaring rata di bangku. Jika Anda berlatih di rumah, Anda dapat memilih bangku dengan tekstur keras. Jangan melengkungkan punggung dan pinggul atau menahan napas. Ini akan membuat otot Anda kehilangan kendali. Selanjutnya, berdiri di lantai dengan telapak kedua kaki menapak penuh, pegang dumbel di setiap tangan, tekuk siku, letakkan telapak kedua tangan menghadap ke arah kaki, tegak lurus dengan bagian atas tubuh, dan jaga agar sumbu dumbel satu sentimeter di atas puting.

Dengan cara ini, otot dada dapat terlibat dalam mengerahkan kekuatan. Kemudian, perlahan-lahan rentangkan kedua lengan ke samping, dan perlahan-lahan turunkan kedua lengan. Ketika dumbel mencapai peregangan otot kedua lengan, dorong dumbel ke atas. Saat mendorong ke atas, pertahankan postur siku yang dirapatkan dan sedikit condong ke depan. Jaga jarak yang lebar antara kedua lengan untuk melatih otot pectoralis major, dan jarak yang sempit untuk melatih otot deltoid.

2. Angkat Samping Duduk, metode latihan ini terutama untuk melatih berkas tengah lateral otot deltoid. Langkah 1: Duduk telentang di bangku samping, letakkan kaki rata di lantai, jaga agar lebar kaki sama dengan lebar bahu, dan lengan terkulai secara alami. Jaga telapak tangan saling berhadapan dan pegang dumbel, lalu angkat lengan ke atas. Jangan mengangkat dumbel dengan cara melempar. Tarik dumbel ke atas dalam busur setengah lingkaran, angkat hingga posisi dekat pangkal telinga untuk beberapa saat, lalu turunkan dumbel mengikuti busur semula, dan ulangi gerakan tersebut.

3. Duduk dan membungkuk, ini adalah cara tercepat dan paling efektif untuk melatih otot bisep brachii. Pertama, duduk tegak dan jaga tubuh bagian atas sedikit condong ke depan. Tangan kiri berada di atas paha kiri. Dumbbell yang dipegang oleh tangan kanan secara alami menggantung di sepertiga bagian dalam paha. Lengan kanan mempertahankan sudut 45° dengan paha, dan telapak tangan menghadap ke dalam. Kemudian perlahan angkat dumbbell ke dada dengan gerakan melengkung setengah lingkaran, tahan sebentar, lalu kembalikan gerakan ke jalur kontraksi semula. Ulangi latihan dengan tangan kiri dan kanan.