1. Halterpremo kun benko, benkpremo estas la plej bona kaj rapida maniero ekzerci grandan pektoralon, deltoidon kaj brakian bicepson. Unue, vi devas kuŝi plate sur la benko. Se vi praktikas hejme, vi povas elekti benkon kun malmola teksturo. Ne arku vian dorson kaj koksojn aŭ tenu vian spiron. Tio igos viajn muskolojn perdi kontrolon. Poste, paŝu sur la teron kun la plenaj plandoj de ambaŭ piedoj, tenu halteron en ĉiu mano, fleksu viajn kubutojn, metu la manplatojn de ambaŭ manoj direkte al la kruroj, perpendikulare al la supra parto de la korpo, kaj tenu la akson de la haltero unu centimetron super la cico.

Tiel, la brustmuskolo povas esti implikita en la aplikado de forto. Poste, malrapide malfermu ambaŭ brakojn ambaŭflanken, kaj malrapide mallevu ambaŭ brakojn. Kiam la haltero atingas la streĉon de la muskoloj de ambaŭ brakoj, puŝu la halteron supren. Dum puŝado supren, konservu la pozon de pinĉado de la kubuto kaj iomete kliniĝo antaŭen. Konservu larĝan distancon inter la brakoj por trejni la grandan pektoralan muskolon, kaj mallarĝan distancon por trejni la deltoidan muskolon.

2. Sidanta flanka levado, ĉi tiu trejna metodo celas ĉefe ekzerci la lateralan mezan faskon de la deltoida muskolo. Paŝo 1: sidu plate sur la flanka benko, metu viajn piedojn plate sur la teron, tenu viajn krurojn samlarĝajn kiel viaj ŝultroj, kaj viaj brakoj nature klinitaj. Tenu viajn manplatojn kontraŭe kaj tenu la halterformon, kaj poste levu viajn brakojn supren. Ne levu la halteron ĵetante ĝin. Tiru la halteron supren en duoncirkla arko, levu ĝin al la pozicio proksime al la orelbazo por iom da tempo, kaj poste faligu la halteron malsupren laŭ la originala arko, kaj ripetu la agon.

3. Sidiĝi kaj fleksiĝi, ĉi tio estas ĉefe la plej rapida kaj plej efika maniero ekzerci bicepson de la brakio. Unue, sidiĝu kaj tenu la supran korpoparton iomete klinita antaŭen. La maldekstra mano estas super la maldekstra femuro. La haltero tenata de la dekstra mano nature kliniĝas ĉe la interna triono de la femuro. La dekstra brako konservas angulon de 45° kun la femuro, kaj la manplato estas enen. Poste malrapide levu la halteron al la brusto laŭ duoncirkla arko, restu iom da tempo, kaj poste reakiru la movon per la originala kuntiriĝo. Ripetu la trejnadon per la maldekstra kaj dekstra manoj.