1. Гантель менен отургучта машыгуу, стендде машыгуу - көкүрөк булчуңдарын, дельта сымал булчуңдарды жана ийиндин бицепс булчуңдарын машыктыруунун эң жакшы жана тез жолу. Биринчиден, отургучта түз жатышыңыз керек. Эгер үйдө машыксаңыз, катуу текстуралуу отургучту тандай аласыз. Белиңизди жана жамбашыңызды бүгүп, демиңизди кармабаңыз. Бул булчуңдарыңызды башкара албай калат. Андан кийин, эки бутуңуздун таманы менен жерге басыңыз, ар бир колуңузда гантель кармап, чыканактарыңызды бүгүп, эки колуңуздун алакандарын буттарга, дененин үстүнкү бөлүгүнө перпендикуляр кылып коюңуз жана гантельдин огун эмчек учунан бир сантиметр жогору кармаңыз.

Ошентип, көкүрөк булчуңу күч колдонууга катышат. Андан кийин эки колду тең эки жакка жай ачып, эки колду тең жай түшүрүңүз. Гантель эки колдун булчуңдарынын чоюлушуна жеткенде, гантельди өйдө түртүңүз. Өйдө түрткөндө, чыканак менен кысып, алдыга бир аз эңкейүү абалын сактаңыз. Көкүрөк булчуңун машыктыруу үчүн колдордун ортосунда кең аралык, ал эми дельта сымал булчуңду машыктыруу үчүн кууш аралык сактаңыз.

2. Отуруп, каптал көтөрүү менен машыгуу ыкмасы негизинен дельтоиддик булчуңдун каптал ортоңку боолорун машыктыруу болуп саналат. 1-кадам: каптал отургучка түз отуруп, буттарыңызды жерге түз коюңуз, буттарыңызды ийиндериңиз менен бирдей туурада кармаңыз, колдоруңуз табигый түрдө салбырап турсун. Алакандарыңызды карама-каршы коюп, гантель формасын кармап, андан кийин колдоруңузду өйдө көтөрүңүз. Гантельди ыргытып көтөрбөңүз. Гантельди жарым тегерек жаа түрүндө өйдө карай тартыңыз, аны кулактын түбүнө жакын абалда бир азга көтөрүңүз, андан кийин гантельди баштапкы жаа боюнча ылдый түшүрүп, аракетти кайталаңыз.

3. Отуруп, эңкейүү, бул негизинен ийин булчуңдарынын бицепстерин машыктыруунун эң тез жана эң натыйжалуу жолу. Алгач отуруп, дененин жогорку бөлүгүн алдыга бир аз кыйшайтып туруңуз. Сол кол сол сандын үстүндө. Оң кол менен кармалган гантель сандын ички үчтөн бир бөлүгүндө табигый түрдө салбырап калат. Оң кол сан менен 45° бурчту сактайт, ал эми алакан ичкери карай. Андан кийин гантельди жарым тегерек жаа жолу менен көкүрөккө акырын көтөрүп, бир азга туруп, андан кийин баштапкы жыйрылуу жолу менен кыймылды калыбына келтириңиз. Машыгууну сол жана оң кол менен кайталаңыз.