1. Gwasg fainc dumbbell, gwasg fainc yw'r ffordd orau a chyflymaf o ymarfer y pectoralis major, deltoid a biceps brachii. Yn gyntaf oll, mae angen i chi orwedd yn wastad ar y fainc. Os ydych chi'n ymarfer gartref, gallwch ddewis mainc â gwead caled. Peidiwch â phlygu'ch cefn a'ch cluniau na dal eich anadl. Bydd hyn yn gwneud i'ch cyhyrau golli rheolaeth. Nesaf, camwch ar y llawr gyda gwadnau llawn y ddwy droed, daliwch dumbbell ym mhob llaw, plygwch eich penelinoedd, rhowch gledrau'r ddwy law tuag at y coesau, yn berpendicwlar i ran uchaf y corff, a chadwch echel y dumbbell un centimetr uwchben y deth.

Yn y modd hwn, gall cyhyr y frest fod yn rhan o roi grym. Yna, agorwch y ddwy fraich yn araf i'r ddwy ochr, a gostwngwch y ddwy fraich yn araf. Pan fydd y dumbbell yn disgyn i ymestyn cyhyrau'r ddwy fraich, gwthiwch y dumbbell i fyny. Wrth wthio i fyny, cadwch yr ystum o binsio'r penelin a phwyso ymlaen ychydig. Cadwch le eang rhwng y breichiau i hyfforddi'r cyhyr pectoralis mawr, a lle cul i hyfforddi'r cyhyr deltoid.

2. Codi ochr yn eistedd, mae'r dull hyfforddi hwn yn bennaf i ymarfer bwndel canol ochrol y cyhyr deltoid. Cam 1: eisteddwch yn wastad ar y fainc ochr, rhowch eich traed yn wastad ar y llawr, cadwch eich coesau yr un lled â'ch ysgwyddau, a'ch breichiau'n plygu'n naturiol. Cadwch eich cledrau gyferbyn a daliwch siâp y dumbbell, ac yna codwch eich breichiau i fyny. Peidiwch â chodi'r dumbbell trwy ei daflu. Tynnwch y dumbbell i fyny mewn arc hanner cylch, codwch ef i'r safle yn agos at wreiddyn y glust am ychydig, ac yna gollyngwch y dumbbell i lawr ar hyd yr arc gwreiddiol, ac ailadroddwch y weithred.

3. Eistedd i lawr a phlygu, dyma'r ffordd gyflymaf a mwyaf effeithiol o ymarfer y biceps brachii yn bennaf. Yn gyntaf, eisteddwch i fyny a chadwch ran uchaf y corff ychydig yn gogwyddo ymlaen. Mae'r llaw chwith uwchben y glun chwith. Mae'r dumbbell a ddelir gan y llaw dde yn plygu'n naturiol ar draean fewnol y glun. Mae'r fraich dde yn cynnal ongl o 45 ° gyda'r glun, ac mae'r palmwydd i mewn. Yna codwch y dumbbell yn araf i'r frest mewn llwybr arc hanner cylch, arhoswch am ychydig, ac yna adferwch y weithred gyda'r llwybr crebachu gwreiddiol. Ailadroddwch yr hyfforddiant gyda'r llaw chwith a'r llaw dde.