1. Potisak s bučicama s klupe, bench press, je najbolji i najbrži način za vježbanje pectoralis majora, deltoidnog mišića i bicepsa brachii. Prije svega, trebate leći ravno na klupu. Ako vježbate kod kuće, možete odabrati klupu s tvrdom teksturom. Nemojte savijati leđa i kukove niti zadržavati dah. To će uzrokovati da vaši mišići izgube kontrolu. Zatim, stanite na tlo punim tabanima oba stopala, držite bučicu u svakoj ruci, savijte laktove, stavite dlanove obje ruke prema nogama, okomito na gornji dio tijela, i držite osu bučice jedan centimetar iznad bradavice.

Na ovaj način, grudni mišići mogu biti uključeni u vršenje sile. Zatim, polako otvorite obje ruke na obje strane i polako spustite obje ruke. Kada teg padne do istezanja mišića obje ruke, potisnite ga prema gore. Prilikom podizanja prema gore, zadržite stav sa stisnutim laktom i lagano se nagnite naprijed. Održavajte širok razmak između ruku za treniranje glavnog grudnog mišića i uzak razmak za treniranje deltoidnog mišića.

2. Bočno dizanje u sjedećem položaju, ova metoda treninga prvenstveno služi za vježbanje lateralnog srednjeg snopa deltoidnog mišića. Korak 1: sjednite ravno na bočnu klupu, stopala stavite ravno na pod, noge držite u istoj širini kao i ramena, a ruke prirodno spustite. Držite dlanove nasuprot i držite ih u obliku bučice, a zatim podignite ruke prema gore. Nemojte podizati bučicu bacanjem. Povucite bučicu prema gore u polukružnom luku, podignite je do položaja blizu korijena uha na neko vrijeme, a zatim spustite bučicu duž prvobitnog luka i ponovite radnju.

3. Sjedeći i savijajući se, ovo je uglavnom najbrži i najefikasniji način vježbanja bicepsa brachii. Prvo, sjednite i držite gornji dio tijela blago nagnut prema naprijed. Lijeva ruka je iznad lijevog buta. Teg koji držite desnom rukom prirodno pada na unutrašnju trećinu buta. Desna ruka održava ugao od 45° u odnosu na butinu, a dlan je okrenut prema unutra. Zatim polako podignite teg prema grudima u polukružnom luku, ostanite neko vrijeme, a zatim vratite radnju prvobitnim putem kontrakcije. Ponovite trening sa lijevom i desnom rukom.