1. Shtytja në stol me shtangë dore, shtytja në stol është mënyra më e mirë dhe më e shpejtë për të ushtruar pektoralisin e madh, muskulin deltoid dhe bicepsin brachii. Para së gjithash, duhet të shtriheni në stol. Nëse ushtroheni në shtëpi, mund të zgjidhni një stol me strukturë të fortë. Mos e harkoni shpinën dhe vithet ose mos e mbani frymën. Kjo do t'i bëjë muskujt tuaj të humbasin kontrollin. Më pas, shkelni në tokë me shputat e të dyja këmbëve të plota, mbani nga një shtangë dore në secilën dorë, përkulni bërrylat, vendosni pëllëmbët e të dyja duarve drejt këmbëve, pingul me pjesën e sipërme të trupit dhe mbajeni boshtin e shtangës një centimetër mbi thithkë.

Në këtë mënyrë, muskuli i kraharorit mund të përfshihet në ushtrimin e forcës. Pastaj, hapni ngadalë të dy krahët në të dyja anët dhe ulni ngadalë të dy krahët. Kur trapa e belit bie në shtrirjen e muskujve të të dy krahëve, shtyjeni trapën lart. Kur shtyni lart, mbani pozicionin e shtrëngimit të bërrylit dhe të përkuljes pak përpara. Mbani një hapësirë ​​të gjerë midis krahëve për të stërvitur muskulin pectoralis major dhe një hapësirë ​​të ngushtë për të stërvitur muskulin deltoid.

2. Ngritje anësore ulur, kjo metodë stërvitjeje është kryesisht për të ushtruar tufën anësore të mesme të muskulit deltoid. Hapi 1: uluni drejt në stolin anësor, vendosni këmbët drejt në tokë, mbajini këmbët në të njëjtën gjerësi me shpatullat dhe krahët varur natyrshëm. Mbani pëllëmbët përballë dhe mbani formën e shtangës, dhe pastaj ngrini krahët lart. Mos e ngrini shtangën duke e hedhur. Tërhiqeni shtangën lart në një hark gjysmërrethor, ngrijeni atë në pozicionin afër rrënjës së veshit për pak kohë dhe pastaj lëshojeni shtangën poshtë përgjatë harkut origjinal dhe përsëriteni veprimin.

3. Ulja dhe përkulja, kjo është kryesisht mënyra më e shpejtë dhe më efektive për të ushtruar bicepsin brachii. Së pari, uluni dhe mbajeni pjesën e sipërme të trupit pak të anuar përpara. Dora e majtë është mbi kofshën e majtë. Shtanga e mbajtur nga dora e djathtë ulet natyrshëm në të tretën e brendshme të kofshës. Krahu i djathtë mban një kënd prej 45 ° me kofshën, dhe pëllëmba është nga brenda. Pastaj ngrini ngadalë shtangë dore në gjoks në një hark gjysmërrethor, qëndroni për pak kohë dhe pastaj rikuperoni veprimin me rrugën origjinale të tkurrjes. Përsëriteni stërvitjen me dorën e majtë dhe të djathtë.