1. לחיצת חזה עם משקולות, לחיצת חזה היא הדרך הטובה והמהירה ביותר לאמן את שרירי החזה הגדולים, הדלתא והדו-ראשי. ראשית, עליכם לשכב שטוח על הספסל. אם אתם מתאמנים בבית, תוכלו לבחור ספסל עם מרקם קשה. אל תכופפו את הגב והירכיים או תעצרו את נשימתכם. זה יגרום לשרירים שלכם לאבד שליטה. לאחר מכן, דרכו על הקרקע כשכפות שתי כפות הרגליים מלאות, החזיקו משקולת בכל יד, כופפו את המרפקים, הניחו את כפות הידיים של שתי הידיים לכיוון הרגליים, בניצב לחלק העליון של הגוף, ושמרו על ציר המשקולת סנטימטר אחד מעל הפטמה.

בדרך זו, שריר החזה יכול להיות מעורב בהפעלת הכוח. לאחר מכן, פתחו באיטיות את שתי הידיים לשני הצדדים, והורידו באיטיות את שתי הידיים. כאשר המשקולת נופלת למתיחת שרירי שתי הידיים, דחפו את המשקולת כלפי מעלה. בעת דחיפה כלפי מעלה, שמרו על תנוחת צביטה של ​​המרפק והישענו מעט קדימה. שמרו על מרווח רחב בין הידיים כדי לאמן את שריר החזה הגדול, ומרווח צר כדי לאמן את שריר הדלתא.

2. הרמת צד בישיבה, שיטת אימון זו נועדה בעיקר לאמן את הצרור האמצעי הצידי של שריר הדלתא. שלב 1: שבו שטוח על ספסל הצד, הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הקרקע, שמרו על הרגליים באותו רוחב כמו הכתפיים, והזרועות שלכם שמוטות באופן טבעי. שמרו על כפות הידיים הפוכות והחזיקו את צורת המשקולת, ולאחר מכן הרימו את הידיים כלפי מעלה. אין להרים את המשקולת על ידי זריקתה. משכו את המשקולת כלפי מעלה בקשת חצי עגולה, הרימו אותה למצב קרוב לשורש האוזן לזמן מה, ולאחר מכן הורידו את המשקולת לאורך הקשת המקורית, וחזרו על הפעולה.

3. ישיבה וכיפוף, זוהי בעיקר הדרך המהירה והיעילה ביותר לאימון שרירי הדו-ראשי (biceps brachii). ראשית, יש לשבת ולשמור על פלג הגוף העליון מוטה מעט קדימה. יד שמאל נמצאת מעל ירך שמאל. המשקולת המוחזקת ביד ימין נופלת באופן טבעי בשליש הפנימי של הירך. יד ימין שומרת על זווית של 45 מעלות עם הירך, וכף היד פונה פנימה. לאחר מכן, יש להרים באיטיות את המשקולת לחזה במסלול קשת חצי עגול, להישאר לזמן מה, ולאחר מכן לחזור לפעולה עם מסלול ההתכווצות המקורי. יש לחזור על האימון עם הידיים השמאלית והימנית.