1. Press de banca amb manuelles, el press de banca és la millor i més ràpida manera d'exercitar el pectoral major, el deltoide i el bíceps braquial. En primer lloc, cal estirar-se pla a la banca. Si practiques a casa, pots triar una banca amb una textura dura. No arquegis l'esquena ni els malucs ni continguis la respiració. Això farà que els teus músculs perdin el control. A continuació, trepitja el terra amb les plantes completes dels dos peus, subjecta una manuella a cada mà, flexiona els colzes, posa els palmells de les dues mans cap a les cames, perpendiculars a la part superior del cos, i mantén l'eix de la manuella un centímetre per sobre del mugró.

D'aquesta manera, el múscul del pit pot participar en l'exercici de força. A continuació, obriu lentament els dos braços cap a tots dos costats i baixeu lentament els dos braços. Quan la manuella caigui a l'altura dels músculs d'ambdós braços, empenyeu la manuella cap amunt. Quan empenyeu cap amunt, manteniu la postura de pessigar el colze i inclinar-vos lleugerament cap endavant. Mantingueu un espai ampli entre els braços per entrenar el múscul pectoral major i un espai estret per entrenar el múscul deltoide.

2. Elevació lateral asseguda, aquest mètode d'entrenament consisteix principalment en exercitar el feix mitjà lateral del múscul deltoide. Pas 1: seure pla al banc lateral, posar els peus a terra, mantenir les cames a la mateixa amplada que les espatlles i els braços naturalment caiguts. Mantenir els palmells oposats i mantenir la forma de manuelles, i després aixecar els braços cap amunt. No aixequi la manuella llançant-la. Estireu la manuella cap amunt en un arc semicircular, aixequeu-la fins a la posició a prop de l'arrel de l'orella durant una estona i després deixeu caure la manuella al llarg de l'arc original i repetiu l'acció.

3. Seure i inclinar-se, aquesta és principalment la manera més ràpida i eficaç d'exercitar el bíceps braquial. Primer, asseieu-vos i manteniu la part superior del cos lleugerament inclinada cap endavant. La mà esquerra està per sobre de la cuixa esquerra. La manuella que sosté la mà dreta cau naturalment al terç intern de la cuixa. El braç dret manté un angle de 45° amb la cuixa i el palmell està cap a dins. A continuació, aixequeu lentament la manuella cap al pit en un arc semicircular, manteniu-vos-hi una estona i després recupereu l'acció amb el camí de contracció original. Repetiu l'entrenament amb les mans esquerra i dreta.