1. டம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ், பெஞ்ச் பிரஸ் பெக்டோரலிஸ் மேஜர், டெல்டாய்டு மற்றும் பைசெப்ஸ் பிராச்சியை உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான சிறந்த மற்றும் வேகமான வழியாகும். முதலில், நீங்கள் பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்தால், கடினமான அமைப்புடன் ஒரு பெஞ்சை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். உங்கள் முதுகு மற்றும் இடுப்பை வளைக்காதீர்கள் அல்லது உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள். இதனால் உங்கள் தசைகள் கட்டுப்பாட்டை இழக்கும். அடுத்து, இரண்டு கால்களின் முழு உள்ளங்கால் தரையில் படவும், ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, இரண்டு கைகளின் உள்ளங்கைகளையும் கால்களை நோக்கி, உடலின் மேல் பகுதிக்கு செங்குத்தாக வைத்து, டம்பல் அச்சில் ஒன்றை வைக்கவும். முலைக்காம்புக்கு மேல் சென்டிமீட்டர்.

இந்த வழியில், மார்பு தசை சக்தியைச் செலுத்துவதில் ஈடுபடலாம். பின்னர், மெதுவாக இரு கைகளையும் இருபுறமும் திறந்து, இரு கைகளையும் மெதுவாகக் குறைக்கவும். இரு கைகளின் தசைகளின் நீட்சிக்கு டம்பல் விழும்போது, ​​டம்பலை மேல்நோக்கி தள்ளுங்கள். மேல்நோக்கி தள்ளும் போது, ​​முழங்கையை கிள்ளும் தோரணையை வைத்து, சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளவும். பெக்டோரலிஸ் மேஜர் தசையைப் பயிற்றுவிக்க கைகளுக்கு இடையில் ஒரு பரந்த இடைவெளியையும், டெல்டோயிட் தசையைப் பயிற்றுவிக்க ஒரு குறுகிய இடைவெளியையும் வைத்திருங்கள்.

2. சிட்டிங் சைட் லிப்ட், இந்த பயிற்சி முறையானது முக்கியமாக டெல்டோயிட் தசையின் பக்கவாட்டு நடுத்தர மூட்டையை உடற்பயிற்சி செய்வதாகும். படி 1: பக்கவாட்டு பெஞ்சில் தட்டையாக உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும், உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களின் அதே அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கைகள் இயற்கையாகவே தொங்கும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிரே வைத்து, டம்பல் வடிவத்தைப் பிடித்து, பின்னர் உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும். டம்பல் தூக்கி எறிந்து விடாதீர்கள். அரை வட்ட வளைவில் டம்பெல்லை மேல்நோக்கி வரைந்து, காது வேருக்கு அருகில் சிறிது நேரம் அதை உயர்த்தி, பின்னர் அசல் வளைவுடன் டம்பெல்லை கீழே இறக்கி, செயலை மீண்டும் செய்யவும்.

3. கீழே உட்கார்ந்து குனிந்து, பைசெப்ஸ் பிராச்சியை உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான வேகமான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழி இதுவாகும். முதலில், உட்கார்ந்து, மேல் உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து வைக்கவும். இடது கை இடது தொடைக்கு மேலே உள்ளது. வலது கையால் பிடிக்கப்பட்ட டம்பல் இயற்கையாகவே தொடையின் உள் மூன்றில் தொங்கும். வலது கை தொடையுடன் 45 ° கோணத்தை பராமரிக்கிறது, மற்றும் உள்ளங்கை உள்நோக்கி உள்ளது. பின்னர் மெதுவாக அரை வட்ட வில் பாதையில் மார்புக்கு டம்பல் தூக்கி, சிறிது நேரம் தங்கி, பின்னர் அசல் சுருக்க பாதையுடன் செயலை மீட்டெடுக்கவும். இடது மற்றும் வலது கைகளால் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.