1. Bench press dumbbell, bench press huwa l-aħjar u l-iktar mod mgħaġġel biex teżerċita pectoralis major, deltoid u biceps brachii. L-ewwelnett, għandek bżonn timtedd ċatt fuq il-bank. Jekk tipprattika d-dar, tista 'tagħżel bank b'tessut iebes. M'għandekx ark dahrek u ġenbejn jew iżżomm in-nifs tiegħek. Dan se jagħmel il-muskoli tiegħek jitilfu l-kontroll. Sussegwentement, pass fuq l-art bil-pettijiet sħaħ taż-żewġ saqajn, żomm dumbbell f'kull id, liwja l-minkbejn, poġġi l-pali taż-żewġ idejn lejn ir-riġlejn, perpendikolari mal-parti ta 'fuq tal-ġisem, u żomm l-assi tad-dumbbell wieħed ċentimetru 'l fuq mill-beżżula.

B'dan il-mod, il-muskolu tas-sider jista 'jkun involut fl-eżerċizzju tal-forza. Imbagħad, bil-mod iftaħ iż-żewġ dirgħajn għaż-żewġ naħat, u bil-mod baxxi ż-żewġ dirgħajn. Meta d-dumbbell jaqa 'fil-medda tal-muskoli taż-żewġ dirgħajn, imbotta d-dumbbell 'il fuq. Meta timbotta 'l fuq, żomm il-qagħda ta' toqros il-minkeb u tmil ftit 'il quddiem. Żomm spazjar wiesa 'bejn id-dirgħajn biex tħarreġ il-muskolu maġġuri pettorali, u spazjar dejjaq biex tħarreġ il-muskolu tad-deltojde.

2. Lift tal-ġenb bil-qiegħda, dan il-metodu ta 'taħriġ huwa prinċipalment biex jeżerċita l-qatta tan-nofs laterali tal-muskolu tad-deltojde. Pass 1: poġġi ċatt fuq il-bank tal-ġenb, poġġi saqajk ċatti fuq l-art, żomm riġlejk l-istess wisa 'bħas-spallejn tiegħek, u dirgħajk jonqos b'mod naturali. Żomm il-pali opposti tiegħek u żomm il-forma ta 'dumbbell, u mbagħad erfa' idejk 'il fuq. Tneħħix id-dumbbell billi titfagħha. Iġbed id-dumbbell 'il fuq f'ark semi-ċirkolari, erfa' fil-pożizzjoni qrib l-għerq tal-widna għal xi żmien, u mbagħad waqqa' d-dumbbell 'l isfel tul l-ark oriġinali, u rrepeti l-azzjoni.

3. Bilqiegħda u tgħawwiġ, dan huwa prinċipalment l-aktar mod mgħaġġel u effettiv biex teżerċita l-biceps brachii. L-ewwel, oqgħod bilqiegħda u żomm il-parti ta 'fuq tal-ġisem kemmxejn inklinata 'l quddiem. In-naħa tax-xellug hija 'l fuq mill-koxxa tax-xellug. Id-dumbbell miżmum mill-id il-leminija naturalment jinżel fit-terz ta 'ġewwa tal-koxxa. Id-driegħ tal-lemin iżomm angolu ta '45 ° mal-koxxa, u l-pala hija 'l ġewwa. Imbagħad erfa bil-mod id-dumbbell lejn is-sider f'mogħdija ta 'ark semicircular, toqgħod għal xi żmien, u mbagħad tirkupra l-azzjoni bil-mogħdija ta' kontrazzjoni oriġinali. Irrepeti t-taħriġ bl-idejn tax-xellug u tal-lemin.