1. Dumbbell dastgoh pressi, dastgoh pressi ko'krak qafasi, deltoid va biceps brachii mashqlarini bajarishning eng yaxshi va eng tezkor usulidir. Avvalo, skameykada tekis yotishingiz kerak. Agar siz uyda mashq qilsangiz, qattiq tuzilishga ega skameykani tanlashingiz mumkin. Orqangizni va soningizni kamaytirmang yoki nafasingizni ushlab turmang. Bu sizning mushaklaringizni nazoratni yo'qotadi. Keyin ikkala oyog'ingizning to'liq kafti bilan erga qadam qo'ying, har bir qo'lingizda gantelni ushlang, tirsaklaringizni buking, ikkala qo'lning kaftlarini oyoqlarga, tananing yuqori qismiga perpendikulyar qilib qo'ying va gantel o'qini bitta ushlab turing. nipeldan santimetr yuqorida.

Shu tarzda, ko'krak mushaklari kuch ishlatishda ishtirok etishi mumkin. Keyin ikkala qo'lni ikkala tomonga sekin oching va ikkala qo'lni sekin pastga tushiring. Dumbbell ikkala qo'l mushaklarining cho'zilgan joyiga tushganda, dumbbellni yuqoriga suring. Yuqoriga ko'tarilayotganda, tirsakni chimchilash va bir oz oldinga egilish holatini saqlang. Katta ko'krak mushaklarini mashq qilish uchun qo'llar orasidagi masofani keng va deltoid mushakni mashq qilish uchun tor masofani saqlang.

2. O'tirgan tomonni ko'tarish, bu ta'lim usuli asosan deltoid mushakning lateral o'rta to'plamini mashq qilishdir. 1-qadam: yon skameykada tekis o'tiring, oyoqlaringizni erga tekis qo'ying, oyoqlaringizni elkangiz bilan bir xil kenglikda saqlang va qo'llaringiz tabiiy ravishda cho'kadi. Kaftlaringizni qarama-qarshi qo'ying va dumbbell shaklini ushlab turing, so'ngra qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Dumbbellni tashlab ko'tarmang. Dumbbellni yarim dumaloq yoy bo'ylab yuqoriga torting, uni bir muddat quloq ildiziga yaqin joyga ko'taring, so'ngra gantelni asl yoy bo'ylab pastga tushiring va harakatni takrorlang.

3. O'tirish va egilish, bu asosan biceps brachii mashq qilishning eng tez va samarali usulidir. Birinchidan, o'tiring va yuqori tanani bir oz oldinga egib turing. Chap qo'l chap sondan yuqorida. O'ng qo'lda ushlab turgan gantel tabiiy ravishda sonning ichki uchdan bir qismida cho'kadi. O'ng qo'l son bilan 45 ° burchak ostida, kaft esa ichkarida. Keyin dumbbellni yarim doira yoy yo'lida asta-sekin ko'kragiga ko'taring, bir muddat turing, so'ngra dastlabki qisqarish yo'li bilan harakatni tiklang. Mashqni chap va o'ng qo'llar bilan takrorlang.