1. Is é preas forma dumbbell, preas forma an bealach is fearr agus is tapúla chun pectoralis major, deltoid agus biceps brachii a fheidhmiú. Gcéad dul síos, ní mór duit a luí cothrom ar an mbinse. Má chleachtann tú sa bhaile, is féidir leat binse a roghnú le uigeacht chrua. Ná áirseáil do dhroim agus cromáin ná do anáil a shealbhú. Déanfaidh sé seo do matáin a chailleadh smacht. Ansin, céim ar an talamh le boinn iomlána an dá chos, coinnigh dumbbell i ngach lámh, Bend do uillinn, cuir palms an dá lámh i dtreo na cosa, ingearach leis an gcuid uachtarach den chorp, agus coinnigh an ais dumbbell amháin. ceintiméadar os cionn an nipple.

Ar an mbealach seo, is féidir leis an muscle cófra a bheith páirteach i bhfeidhmiú bhfeidhm. Ansin, oscail an dá lámh go mall ar an dá thaobh, agus ísligh an dá lámh go mall. Nuair a thiteann an dumbbell go dtí an stráice de na matáin an dá arm, brúigh an dumbbell in airde. Agus tú ag brú aníos, coinnigh an staidiúir maidir le pinch an elbow agus lean ar aghaidh beagán. Coinnigh spásáil leathan idir na lámha chun an mór-mhatán pectoralis a thraenáil, agus spásáil caol chun an matán deltoid a thraenáil.

2. Ardaitheoir taobh suí, is é an modh oiliúna seo go príomha chun an bundle lár cliathánach de muscle deltoid a fheidhmiú. Céim 1: suí go cothrom ar an mbinse taobh, cuir do chosa cothrom ar an talamh, coinnigh do chosa ar an leithead céanna le do ghualainn, agus do airm droop go nádúrtha. Coinnigh do chuid bosa os coinne agus coinnigh an cruth dumbbell, agus ansin ardaigh do airm in airde. Ná tóg an dumbbell trína chaitheamh. Tarraing an dumbbell aníos i stua leathchiorclach, é a ardú go dtí an suíomh in aice leis an fhréamh chluas ar feadh tamaill, agus ansin scaoil an dumbbell síos ar feadh an stua bunaidh, agus arís an gníomh.

3. Ag suí síos agus ag lúbadh, is é seo go príomha an bealach is tapúla agus is éifeachtaí chun biceps brachii a fheidhmiú. Ar dtús, suigh suas agus coinnigh an corp uachtarach beagán claonta ar aghaidh. Tá an lámh chlé os cionn na pluide clé. An dumbbell atá i seilbh na láimhe deise titeann go nádúrtha ag an tríú istigh de na pluide. Coinníonn an lámh dheis uillinn 45 ° leis an thigh, agus tá an pailme isteach. Ansin ardaitheoir go mall an dumbbell chuig an cófra i cosán stua leathchiorclach, fanacht ar feadh tamaill, agus ansin an gníomh a ghnóthú leis an cosán crapadh bunaidh. Déan an oiliúint arís leis na lámha clé agus ar dheis.