1. Saxafada kursiga keydka ee Dumbbell, kursiga keydka ayaa ah habka ugu fiican uguna dhaqsaha badan ee loo jimicsado pectoralis major, deltoid iyo biceps brachii. Marka hore, waxaad u baahan tahay inaad si siman u seexato kursiga. Haddii aad ku tababarato guriga, waxaad dooran kartaa kursi leh qaab adag. Ha isku xirin dhabarkaaga iyo miskahaaga hana qaban neeftaada. Tani waxay ka dhigi doontaa muruqyadaada inay lumiyaan xakamaynta. Marka xigta, ku talaabso dhulka adigoo labada cagoodba buuxa, gacan kastana ku qabso gambaleel, laab suxulladaada, calaacasha labada gacmoodna u dhig lugaha, oo u siman qaybta sare ee jidhka, oo ka dhig dhidibka dumbbell hal. sentimitir ka sarreeya ibta naaska.

Sidan, muruqa laabta ayaa ku lug yeelan kara xoog. Ka dib, si tartiib ah u fur labada gacmood labada dhinac, oo si tartiib ah u hoos u dhig labada gacmood. Marka dumbbellku ku dhaco fidinta murqaha labada gacmood, kor u riix dumbbellka. Marka aad kor u riixayso, hayso booska qanjaruufo suxulka oo aad u yara tiirsato. Ka fogee kala fogaansho ballaaran inta u dhexeysa gacmaha si aad u tababarto muruqa weyn ee xuubka xuubka, iyo fogaan cidhiidhi ah si aad u tababarto muruqa deltoid.

2. Fadhiista dhinaca wiishka, habkan tababarku waxa uu inta badan yahay in la leyliyo xidhmada dambe ee muruqa deltoid. Talaabada 1: fadhiiso si siman kursiga dhinaca, cagahaaga si siman dhulka u dhig, lugahaaga ku hay balladhka garbahaaga, gacmahaagana si dabiici ah u daataan. Calaacashaada ka dhig mid ka soo horjeeda oo qabo qaabka dumbbell, ka dibna gacmahaaga kor u qaad. Ha qaadin dumbbell adigoo tuuraya. Ku sawir dumbbell-ka kor ee qaanso-wareeg-wareeg ah, kor u qaad booska u dhow xididka dhegta in muddo ah, ka dibna ku soo rid dumbbell-ka hoos u dhig arc asalka ah, oo ku celi falka.

3. Fadhiista iyo foorarsiga, tani inta badan waa habka ugu dhaqsaha badan uguna waxtarka badan ee jimicsiga biceps brachii. Marka hore, fadhiiso oo jidhka sare u yara leexo hore. Gacanta bidix waxay ka sarreysaa bowdada bidix. Dumbbell-ka ay gacanta midig qabato ayaa si dabiici ah ugu dhacaya saddex meelood oo meel gudaha ah ee bowdada. Cududda midig waxay ku ilaalinaysaa xagal 45 ° ah oo bowdada ah, calaacashana waxay ku taal gudaha. Kadibna si tartiib ah kor ugu qaad dumbbell-ga laabta ee dariiqa sinnaanta semi-wareega ah, xoogaa joog, ka dibna ku soo kabso ficilka dariiqa foosha ee asalka ah. Ku celi tababarka gacanta bidix iyo midig.