1. Potisk na klopi z utežmi, potisk na klopi je najboljši in najhitrejši način za vadbo velike prsne mišice, deltoidne mišice in biceps brachii. Najprej se morate uleči na klop. Če vadite doma, lahko izberete klop s trdo teksturo. Ne upogibajte hrbta in bokov ali zadržujte diha. Zaradi tega bodo vaše mišice izgubile nadzor. Nato stopite na tla s polnimi podplati obeh nog, v vsaki roki primite utež, pokrčite komolce, položite dlani obeh rok proti nogam, pravokotno na zgornji del telesa, os uteža pa držite eno centimeter nad bradavico.

Na ta način lahko prsna mišica sodeluje pri izvajanju sile. Nato počasi razprite obe roki na obe strani in počasi spustite obe roki. Ko utežilec pade do raztezanja mišic obeh rok, potisnite utež navzgor. Ko potiskate navzgor, ohranite držo stisnjenega komolca in rahlo nagnjenega naprej. Ohranite širok razmik med rokama, da trenirate veliko prsno mišico, in ozek razmik, da trenirate deltoidno mišico.

2. Sedeče bočno dviganje, ta metoda treninga je namenjena predvsem vadbi bočnega srednjega snopa deltoidne mišice. 1. korak: sedite ravno na stransko klop, stopala postavite ravno na tla, noge naj bodo enake širine kot ramena, roke pa naravno povešene. Držite dlani nasproti in držite obliko bučice, nato pa dvignite roke navzgor. Ne dvigujte bučice tako, da jo vržete. Povlecite utež navzgor v polkrožnem loku, jo za nekaj časa dvignite v položaj blizu ušesnega korena, nato pa spustite utež vzdolž prvotnega loka in ponovite dejanje.

3. Sedenje in upogibanje je predvsem najhitrejši in najučinkovitejši način za vadbo biceps brachii. Najprej sedite in držite zgornji del telesa rahlo nagnjen naprej. Leva roka je nad levim stegnom. Bučica, ki jo drži desna roka, se naravno spusti na notranjo tretjino stegna. Desna roka ohranja kot 45 ° s stegnom, dlan pa je obrnjena navznoter. Nato počasi dvignite utež do prsnega koša v polkrožnem loku, ostanite nekaj časa in nato obnovite delovanje s prvotno potjo krčenja. Ponovite trening z levo in desno roko.