1. Համրերի նստարանային մամուլը, նստարանային մամուլը կրծքագեղձի խոշոր, դելտոիդ և երկգլուխ մկանների կրծքավանդակի մարզման լավագույն և ամենաարագ միջոցն է: Առաջին հերթին, դուք պետք է հարթ պառկեք նստարանին: Եթե ​​դուք զբաղվում եք տանը, կարող եք ընտրել կոշտ հյուսվածքով նստարան: Մի թեքեք ձեր մեջքը և կոնքերը և մի պահեք ձեր շունչը: Սա կստիպի ձեր մկանները կորցնել վերահսկողությունը: Այնուհետև երկու ոտնաթաթերով ոտք դրեք գետնին, յուրաքանչյուր ձեռքում բռնեք համր, արմունկներդ թեքեք, երկու ձեռքի ափերը դրեք դեպի ոտքերը՝ մարմնի վերին մասին ուղղահայաց, և համրի առանցքը պահեք մեկ։ սանտիմետր բարձր խուլ.

Այսպիսով, կրծքավանդակի մկանը կարող է ներգրավվել ուժի գործադրման մեջ: Այնուհետև, դանդաղ բացեք երկու ձեռքերը երկու կողմերից և դանդաղ իջեցրեք երկու ձեռքերը: Երբ համրը ընկնում է երկու ձեռքերի մկանների ձգման վրա, համրը հրեք դեպի վեր։ Վերև հրելիս պահեք արմունկը սեղմելու և թեթևակի առաջ թեքվելու կեցվածքը: Ձեռքերի միջև պահեք լայն տարածություն՝ կրծքավանդակի հիմնական մկանը մարզելու համար, և նեղ՝ դելտոիդ մկանը մարզելու համար:

2. Նստած կողքի բարձրացում, այս մարզման մեթոդը հիմնականում դելտոիդ մկանների կողային միջին կապոցը վարժեցնելն է: Քայլ 1. հարթ նստեք կողային նստարանին, ձեր ոտքերը հարթ դրեք գետնին, ձեր ոտքերը պահեք նույն լայնությունը, ինչ ձեր ուսերը, և ձեր ձեռքերը բնականաբար կախված են: Պահեք ձեր ափերը հակառակը և պահեք համրի ձևը, այնուհետև բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վերև: Մի բարձրացրեք համրը՝ նետելով այն։ Դարձրեք համրը դեպի վեր՝ կիսաշրջանաձև աղեղով, որոշ ժամանակ բարձրացրեք այն ականջի արմատին մոտ, այնուհետև գցեք համրը սկզբնական աղեղի երկայնքով ներքև և կրկնեք գործողությունը:

3. Նստած և կռանալով՝ սա հիմնականում ամենաարագ և ամենաարդյունավետ միջոցն է բիսեպս բրախիի մարզման համար: Նախ նստեք և վերին մարմինը մի փոքր առաջ թեքեք: Ձախ ձեռքը գտնվում է ձախ ազդրից վեր։ Աջ ձեռքով բռնած համրը բնականաբար կախվում է ազդրի ներքին երրորդ մասում: Աջ ձեռքը պահպանում է 45 ° անկյուն ազդրի հետ, իսկ ափը դեպի ներս է: Այնուհետև կամաց-կամաց բարձրացրեք համրը դեպի կրծքավանդակը կիսաշրջանաձև աղեղային ճանապարհով, մնացեք մի որոշ ժամանակ և ապա վերականգնեք գործողությունը սկզբնական կծկման ճանապարհով: Կրկնեք մարզումը ձախ և աջ ձեռքերով։