1. Dumbbell bank press, bank press is die beste en vinnigste manier om pectoralis major, deltoid en biceps brachii te oefen. Eerstens moet jy plat op die bank lê. As jy tuis oefen, kan jy ’n bankie met harde tekstuur kies. Moenie jou rug en heupe buig of jou asem ophou nie. Dit sal jou spiere laat beheer verloor. Stap dan op die grond met die volle sole van albei voete, hou 'n halter in elke hand, buig jou elmboë, sit die palms van albei hande na die bene, loodreg op die boonste deel van die liggaam, en hou die halter-as een sentimeter bokant die tepel.

Op hierdie manier kan die borsspier betrokke wees by die uitoefening van krag. Maak dan albei arms stadig oop na albei kante en laat sak albei arms stadig. Wanneer die halter tot die strek van die spiere van albei arms val, druk die halter opwaarts. Wanneer jy opwaarts druk, hou die postuur van die elmboog vas en leun effens vorentoe. Hou 'n wye spasiëring tussen die arms om die pectoralis major-spier op te lei, en 'n nou spasiëring om die deltoïdespier op te lei.

2. Sitkant-hyser, hierdie opleidingsmetode is hoofsaaklik om die laterale middelste bondel deltoïedspier uit te oefen. Stap 1: sit plat op die sybank, sit jou voete plat op die grond, hou jou bene dieselfde breedte as jou skouers, en jou arms hang natuurlik. Hou jou handpalms teenoor mekaar en hou die haltervorm vas en lig dan jou arms op. Moenie die halter oplig deur dit te gooi nie. Trek die halter opwaarts in 'n halfsirkelvormige boog, lig dit vir 'n rukkie na die posisie naby die oorwortel, en laat sak dan die halter langs die oorspronklike boog, en herhaal die aksie.

3. Sit en buig, dit is hoofsaaklik die vinnigste en doeltreffendste manier om biceps brachii te oefen. Sit eers regop en hou die bolyf effens vorentoe gekantel. Die linkerhand is bo die linkerbobeen. Die halter wat deur die regterhand gehou word, hang natuurlik by die binneste derde van die bobeen. Die regterarm handhaaf 'n hoek van 45 ° met die bobeen, en die palm is na binne. Lig dan die halter stadig na die bors in 'n halfsirkelvormige boogbaan, bly 'n rukkie, en herstel dan die aksie met die oorspronklike sametrekkingspad. Herhaal die opleiding met die linker- en regterhand.