1. Wyciskanie hantli na ławce to najlepszy i najszybszy sposób na ćwiczenie mięśnia piersiowego większego, mięśnia naramiennego i mięśnia dwugłowego ramienia. Przede wszystkim musisz położyć się płasko na ławce. Jeśli ćwiczysz w domu, możesz wybrać ławkę o twardej fakturze. Nie wyginaj pleców i bioder ani nie wstrzymuj oddechu. To sprawi, że Twoje mięśnie stracą kontrolę. Następnie stań na ziemi pełnymi podeszwami obu stóp, w obu dłoniach trzymaj hantle, zegnij łokcie, dłonie obu dłoni skieruj w stronę nóg, prostopadle do górnej części ciała, a oś hantli trzymaj w jednej pozycji centymetr nad sutkiem.

W ten sposób mięsień klatki piersiowej może zostać zaangażowany w wywieranie siły. Następnie powoli otwórz oba ramiona na obie strony i powoli opuść oba ramiona. Kiedy hantle opadną do naciągnięcia mięśni obu ramion, wypchnij hantle w górę. Wypychając się w górę, utrzymuj pozycję ściskającą łokieć i lekko pochylając się do przodu. Zachowaj szeroki odstęp między ramionami, aby ćwiczyć mięsień piersiowy większy i wąski odstęp, aby ćwiczyć mięsień naramienny.

2. Unoszenie boczne w pozycji siedzącej. Ta metoda treningu polega głównie na ćwiczeniu bocznego środkowego pęczka mięśnia naramiennego. Krok 1: usiądź płasko na bocznej ławce, połóż stopy płasko na podłożu, nogi trzymaj na tej samej szerokości co ramiona, a ramiona naturalnie opadają. Trzymaj dłonie naprzeciwko i przytrzymaj kształt hantli, a następnie unieś ramiona do góry. Nie podnoś hantli, rzucając ją. Pociągnij hantle w górę po półkolistym łuku, unieś go na chwilę do pozycji blisko nasady ucha, a następnie opuść hantle w dół po pierwotnym łuku i powtórz czynność.

3. Siedzenie i schylanie się to przede wszystkim najszybszy i najskuteczniejszy sposób ćwiczenia mięśnia dwugłowego ramienia. Najpierw usiądź i trzymaj górną część ciała lekko pochyloną do przodu. Lewa ręka znajduje się powyżej lewego uda. Hantle trzymane w prawej ręce naturalnie opadają w wewnętrznej jednej trzeciej części uda. Prawe ramię utrzymuje kąt 45 ° z udem, a dłoń jest skierowana do wewnątrz. Następnie powoli unieś hantle do klatki piersiowej po półkolistym łuku, zatrzymaj się na chwilę, a następnie powróć do akcji pierwotną ścieżką skurczu. Powtórz trening lewą i prawą ręką.