1. A súlyzós fekvenyomás, a fekvenyomás a legjobb és leggyorsabb módja a mellizom, a deltoid és a bicepsz brachii edzésének. Először is, laposan kell feküdnie a padon. Ha otthon gyakorol, választhat kemény textúrájú padot. Ne ívelje meg a hátát és a csípőjét, és ne tartsa vissza a lélegzetét. Ezáltal az izmai elveszítik az irányítást. Ezután lépjen a földre mindkét lábának teljes talpával, tartson mindkét kezében egy súlyzót, hajlítsa be a könyökét, tegye mindkét tenyerét a lábak felé, merőlegesen a test felső részére, és tartsa a súlyzó tengelyét egyben. centiméterrel a mellbimbó felett.

Ily módon a mellkasi izom bevonható az erőkifejtésbe. Ezután lassan nyissa ki mindkét karját mindkét oldalra, és lassan engedje le mindkét kart. Amikor a súlyzó mindkét kar izomzatára esik, nyomja felfelé a súlyzót. Amikor felfelé nyomod, tartsd meg a könyök beszorítását és enyhén előrehajló testtartást. A nagy mellizom edzéséhez tartson nagy távolságot a karok között, a deltoid izom edzéséhez pedig szűk távolságot.

2. Ülő oldalemelés, ez az edzésmódszer elsősorban a deltoid izom oldalsó középső kötegének gyakorlására szolgál. 1. lépés: üljön le az oldalsó padra, helyezze a lábát a talajra, a lábait tartsa a vállával azonos szélességgel, és a karja természetesen dőljön le. Tartsa a tenyerét egymással szemben, és tartsa a súlyzó alakját, majd emelje fel a karjait. Ne emelje fel a súlyzót dobással. Félkörívben húzza felfelé a súlyzót, emelje fel egy kis időre a fülgyökhöz közeli helyzetbe, majd engedje le a súlyzót az eredeti ív mentén, és ismételje meg a műveletet.

3. Leülve és meghajolva ez a leggyorsabb és leghatékonyabb módja a bicepsz brachii edzésének. Először üljön fel, és tartsa a felsőtestet kissé előre döntve. A bal kéz a bal comb felett van. A jobb kézben tartott súlyzó természetesen leereszkedik a comb belső harmadára. A jobb kar 45°-os szöget zár be a combbal, a tenyér pedig befelé áll. Ezután lassan félköríves pályán emelje fel a súlyzót a mellkashoz, maradjon egy kicsit, majd az eredeti összehúzódási útvonallal állítsa helyre a cselekvést. Ismételje meg az edzést bal és jobb kézzel.