1. Développé couché avec haltères : le développé couché est l'exercice le plus efficace et le plus rapide pour travailler les pectoraux, les deltoïdes et les biceps. Allongez-vous à plat sur un banc. Si vous vous entraînez à domicile, choisissez un banc à surface dure. Gardez le dos et les hanches bien droits et ne bloquez pas votre respiration, car cela risque de déséquilibrer vos muscles. Ensuite, posez les pieds à plat au sol, tenez un haltère dans chaque main, pliez les coudes, paumes des mains vers les jambes, perpendiculaires au haut du corps, et maintenez l'axe des haltères à un centimètre au-dessus des mamelons.

Ainsi, les muscles pectoraux sont sollicités. Ouvrez ensuite lentement les bras de chaque côté, puis abaissez-les lentement. Lorsque l'haltère atteint le point d'étirement des muscles des bras, poussez-la vers le haut. Lors de cette poussée, gardez les coudes serrés et le buste légèrement penché en avant. Maintenez un écartement important entre les bras pour solliciter le grand pectoral, et un écartement réduit pour solliciter le deltoïde.

2. Élévation latérale en position assise : cet exercice cible principalement le faisceau latéral moyen du deltoïde. Étape 1 : Asseyez-vous à plat sur un banc latéral, les pieds bien à plat au sol, les jambes écartées à la largeur des épaules et les bras relâchés naturellement. Maintenez vos paumes face à face, en position de prise d'haltères, puis levez les bras vers le haut. Ne lancez pas l'haltère. Décrivez un arc de cercle avec l'haltère, en la ramenant près de la racine des oreilles pendant quelques secondes, puis redescendez en suivant le même mouvement. Répétez le mouvement.

3. En position assise et en flexion, c'est généralement la méthode la plus rapide et la plus efficace pour travailler les biceps brachiaux. Asseyez-vous en gardant le buste légèrement incliné vers l'avant. La main gauche est placée au-dessus de la cuisse gauche. L'haltère, tenu par la main droite, repose naturellement sur le tiers interne de la cuisse. Le bras droit forme un angle de 45° avec la cuisse, la paume tournée vers l'intérieur. Levez ensuite lentement l'haltère vers la poitrine en décrivant un arc de cercle, maintenez la position quelques instants, puis revenez à la position initiale. Répétez l'exercice avec la main gauche puis la main droite.