1. Dumbbell bench press၊ bench press သည် pectoralis major၊ deltoid နှင့် biceps brachii တို့ကို လေ့ကျင့်ရန် အကောင်းဆုံးနှင့် အမြန်ဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ပထမဆုံးအနေနဲ့ ခုံတန်းလျားပေါ်မှာ မတ်တပ်အိပ်ဖို့ လိုပါတယ်။ အိမ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် ကြမ်းတဲ့အဝတ်အစားရှိတဲ့ ခုံတန်းရှည်ကို ရွေးချယ်နိုင်ပါတယ်။ ကျောနှင့် တင်ပါးကို မဆန့်ပါနှင့် သို့မဟုတ် အသက်ကို ထိန်းထားပါ။ ဒါက သင့်ကြွက်သားတွေကို ထိန်းချုပ်မှု ဆုံးရှုံးစေပါလိမ့်မယ်။ ထို့နောက် ခြေနှစ်ဘက်လုံးကို ခြေဖဝါးအပြည့်ဖြင့် မြေပြင်ပေါ်သို့ လှမ်းတက်ကာ လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ထားကာ တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးကာ လက်နှစ်ဖက်စလုံးကို ခြေထောက်များဆီသို့ ထားကာ၊ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် ထောင့်မှန်ကျကာ နလပိန်းတုံးကို ဝင်ရိုးတစ်ခုစီထားပါ။ နို့သီးခေါင်းအထက် စင်တီမီတာ။

ဤနည်းအားဖြင့် ရင်ဘတ်ကြွက်သားသည် တွန်းအားတွင် ပါဝင်နိုင်သည်။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်လုံးကို ဖြည်းညှင်းစွာဖွင့်ကာ လက်နှစ်ဖက်လုံးကို ဖြည်းညှင်းစွာ နှိမ့်ချပါ။ နလပိန်းတုံးသည် လက်နှစ်ဖက်လုံး၏ ကြွက်သားများ ဆန့်တန်းသို့ ကျသွားသောအခါ နလပိန်းတုံးကို အပေါ်သို့ တွန်းပါ။ အထက်သို့ တွန်းသောအခါ၊ တံတောင်ဆစ်ကို ဖိထားသော အနေအထားကို ထိန်းထားပြီး ရှေ့သို့ အနည်းငယ် စောင်းထားပါ။ pectoralis အဓိက ကြွက်သားကို လေ့ကျင့်ရန် လက်မောင်းများကြား ကျယ်ဝန်းသော အကွာအဝေးကို ထားရှိကာ ဒဲရွိုက်ကြွက်သားကို လေ့ကျင့်ရန် ကျဉ်းမြောင်းသော အကွာအဝေးကို ထားရှိပါ။

2. ဘေးတိုက်ထိုင်ခြင်း ၊ ဤလေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းသည် အဓိကအားဖြင့် ဒယ်လ်တေးဒ်ကြွက်သား၏ ဘေးဘက်အလယ်အစည်းကို လေ့ကျင့်ရန်ဖြစ်သည်။ အဆင့် 1- ဘေးက ခုံတန်းလျားမှာ မတ်မတ်ထိုင်ပြီး ခြေဖဝါးတွေကို မြေကြီးပေါ်မှာ ချထားပါ၊ သင့်ခြေထောက်တွေကို ပခုံးနဲ့ အကျယ်အတိုင်း ထားကာ သင့်လက်တွေကို သဘာဝအတိုင်း စောင်းလိုက်ပါ။ သင့်လက်ဖဝါးကို ဆန့်ကျင်ဘက်ထားပြီး နလပိန်းတုံးပုံစံကို ကိုင်ထားပါ၊ ထို့နောက် သင့်လက်များကို အပေါ်သို့ မြှောက်ထားပါ။ နလပိန်းတုံးကို လွှင့်မပစ်ပါနဲ့။ နလပိန်းတုံးကို အပေါ်ဘက်သို့ ဆွဲချကာ၊ နားအမြစ်နှင့် နီးကပ်သော အနေအထားတွင် ခဏကြာအောင် လွှင့်တင်ကာ နလပိန်းတုံးကို မူလအကွေးအတိုင်း အောက်သို့ ချလိုက်ကာ လုပ်ဆောင်ချက်ကို ပြန်လုပ်ပါ။

3. ထိုင်ပြီး ကွေးလိုက်၊ ဒါက အဓိကအားဖြင့် biceps brachii လေ့ကျင့်ခန်းကို အမြန်ဆုံးနဲ့ အထိရောက်ဆုံး နည်းလမ်းပါပဲ။ ပထမဦးစွာ ထထိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ရှေ့သို့ အနည်းငယ်စောင်းထားပါ။ ဘယ်ဘက်လက်သည် ဘယ်ဘက်ပေါင်အထက်တွင်ရှိသည်။ ညာလက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားသော နလပိန်းတုံးသည် ပေါင်၏အတွင်းပိုင်း တတိယမြောက်တွင် သဘာဝအတိုင်း ကျဆင်းသွားပါသည်။ ညာဘက်လက်မောင်းသည် ပေါင်နှင့် 45° ထောင့်ကို ထိန်းသိမ်းထားပြီး လက်ဖဝါးသည် အတွင်းပိုင်းဖြစ်သည်။ ထို့နောက် နလပိန်းတုံးကို ရင်ဘတ်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်ပြီး စက်ဝိုင်းပုံအကွေးလမ်းကြောင်းတွင် ခဏနေပြီးနောက် မူလကျုံ့လမ်းကြောင်းအတိုင်း လုပ်ဆောင်မှုကို ပြန်လည်ရယူပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ဘယ်ညာလက်ဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ။