1. گانتېللىق ئورۇندۇقتا كۆتۈرۈش، ئورۇندۇقتا كۆتۈرۈش كۆكرەكنىڭ چوڭ، دېلتوئىد ۋە ئىككى باشلىق بېلىنىڭ مۇسكۇللىرىنى چېنىقتۇرۇشنىڭ ئەڭ ياخشى ۋە ئەڭ تېز ئۇسۇلى. ئالدى بىلەن، ئورۇندۇقتا تۈز يېتىشىڭىز كېرەك. ئەگەر ئۆيدە مەشىق قىلسىڭىز، قاتتىق قۇرۇلمىلىق ئورۇندۇقنى تاللىسىڭىز بولىدۇ. بەل ۋە بېلىڭىزنى ئېگىلىپ قالماڭ ياكى نەپەسىڭىزنى تۇتۇۋالماڭ. بۇنداق قىلسىڭىز مۇسكۇللىرىڭىز كونتروللۇقىنى يوقىتىدۇ. ئاندىن، ئىككى پۇتىڭىزنىڭ پۇتى بىلەن يەرگە قەدەم قويۇڭ، ھەر بىر قولىڭىزدا بىر گانتېلنى تۇتۇڭ، تىرناقلىرىڭىزنى ئېگىڭ، ئىككى قولىڭىزنىڭ ئالقىنىنى پۇتىڭىزغا قارىتىپ، بەدەننىڭ ئۈستۈنكى قىسمىغا تىك قويۇڭ ۋە گانتېل ئوقىنى ئەمچەك ئۇچىدىن بىر سانتىمېتىر يۇقىرى تۇتۇڭ.

بۇ ئۇسۇلدا، كۆكرەك مۇسكۇلى كۈچ چىقىرىشقا قاتنىشىدۇ. ئاندىن ئىككى قولنى ئاستا-ئاستا ئىككى تەرەپكە ئېچىڭ ۋە ئىككى قولنى ئاستا-ئاستا چۈشۈرۈڭ. گانتېل ئىككى قولنىڭ مۇسكۇللىرىنىڭ سوزۇلۇشىغا چۈشكەندە، گانتېلنى يۇقىرىغا ئىتتىرىڭ. يۇقىرىغا ئىتتىرىگەندە، تىرناقنى چىمچىلاپ، ئالدىغا ئازراق ئېگىلىپ تۇرۇش ھالىتىنى ساقلاڭ. كۆكرەك مۇسكۇلىنى چېنىقتۇرۇش ئۈچۈن قوللار ئارىسىدا كەڭ بوشلۇق، دېلتوئىد مۇسكۇلىنى چېنىقتۇرۇش ئۈچۈن تار بوشلۇق ساقلاڭ.

2. ئولتۇرۇپ يان تەرەپتىن كۆتۈرۈش، بۇ مەشىق ئۇسۇلى ئاساسلىقى يان تەرەپتىكى ئوتتۇرا دېلتوئىد مۇسكۇلىنى چېنىقتۇرۇشتىن ئىبارەت. 1-قەدەم: يان تەرەپتىكى ئورۇندۇقتا تۈز ئولتۇرۇپ، پۇتلىرىڭىزنى يەرگە تۈز قويۇڭ، پۇتلىرىڭىزنى مۈرىڭىز بىلەن ئوخشاش كەڭلىكتە تۇتۇڭ، قوللىرىڭىزنى تەبىئىي ھالدا تۆۋەنگە چۈشۈرۈڭ. قوللىرىڭىزنى قارشى تەرەپكە قارىتىپ، گانتېل شەكلىنى تۇتۇڭ، ئاندىن قوللىرىڭىزنى ئۈستىگە كۆتۈرۈڭ. گانتېلنى ئاتماي كۆتۈرۈڭ. گانتېلنى يېرىم ئايلانما شەكىلدە يۇقىرىغا قاراپ تارتىڭ، ئۇنى قۇلاق يىلتىزىغا يېقىن ئورۇنغا بىر مەزگىل كۆتۈرۈڭ، ئاندىن گانتېلنى ئەسلىدىكى گانتېل بويىچە تۆۋەنگە چۈشۈرۈڭ ۋە ھەرىكەتنى تەكرارلاڭ.

3. ئولتۇرۇپ ئېگىلىش، بۇ ئاساسلىقى ئىككى باشلىق مۇسكۇلنى چېنىقتۇرۇشنىڭ ئەڭ تېز ۋە ئەڭ ئۈنۈملۈك ئۇسۇلى. ئالدى بىلەن ئولتۇرۇپ، ئۈستۈنكى بەدەننى ئالدىغا ئازراق ئېگىلىپ تۇرۇڭ. سول قول سول پۇتنىڭ ئۈستىدە. ئوڭ قول بىلەن تۇتۇلغان گانتېل تەبىئىي ھالدا پۇتنىڭ ئىچكى ئۈچتىن بىر قىسمىغا چۈشۈپ قالىدۇ. ئوڭ قول پۇت بىلەن 45 گرادۇسلۇق بۇلۇڭ ساقلايدۇ، قولنىڭ ئالقىنى ئىچكى تەرەپكە قارىتىلىدۇ. ئاندىن گانتېلنى يېرىم ئايلانما شەكىللىك ياي شەكلىدە ئاستا-ئاستا كۆكرەككە كۆتۈرۈپ، بىر مەزگىل تۇرۇڭ، ئاندىن ئەسلىدىكى قىسقىرىش يولى بىلەن ھەرىكەتنى ئەسلىگە كەلتۈرۈڭ. مەشىقنى سول ۋە ئوڭ قول بىلەن تەكرارلاڭ.