1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಮೇಜರ್, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಚಿಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ವೇಗವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಹಾರ್ಡ್ ವಿನ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮುಂದೆ, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಪೂರ್ಣ ಅಡಿಭಾಗದಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಕ್ಷವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಮೊಲೆತೊಟ್ಟುಗಳ ಮೇಲೆ ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್.

ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯು ಬಲವನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸುವಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಿಗೆ ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗೆ ಬಿದ್ದಾಗ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕುವ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿಸಿ. ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ತೋಳುಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶಾಲವಾದ ಅಂತರವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಕಿರಿದಾದ ಅಂತರವನ್ನು ಇರಿಸಿ.

2. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸೈಡ್ ಲಿಫ್ಟ್, ಈ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಮಧ್ಯಮ ಬಂಡಲ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು. ಹಂತ 1: ಪಕ್ಕದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಂತೆಯೇ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಕುಸಿಯುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದುರು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಆಕಾರವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಅದನ್ನು ಎಸೆಯುವ ಮೂಲಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಬೇಡಿ. ಅರ್ಧವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಾಪದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಕಿವಿಯ ಮೂಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ತದನಂತರ ಮೂಲ ಆರ್ಕ್ನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಬಾಗುವುದು, ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಚಿಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ವೇಗವಾದ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ. ಎಡಗೈ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ. ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದ ಮೂರನೇ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ. ಬಲಗೈ ತೊಡೆಯೊಂದಿಗೆ 45 ° ಕೋನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂಗೈ ಒಳಮುಖವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಅರ್ಧವೃತ್ತಾಕಾರದ ಆರ್ಕ್ ಪಥದಲ್ಲಿ ಎದೆಗೆ ಎತ್ತಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಲ ಉಳಿಯಿರಿ, ತದನಂತರ ಮೂಲ ಸಂಕೋಚನ ಮಾರ್ಗದೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮರುಪಡೆಯಿರಿ. ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ಕೈಗಳಿಂದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.