୧. ଡମ୍ବେଲ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍, ପେକ୍ଟୋରାଲିସ୍ ମେଜର୍, ଡେଲ୍ଟଏଡ୍ ଏବଂ ବାଇସେପ୍ସ ବ୍ରାଚି ବ୍ୟାୟାମ କରିବାର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଏବଂ ଦ୍ରୁତତମ ଉପାୟ ହେଉଛି ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍। ପ୍ରଥମେ, ଆପଣଙ୍କୁ ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ସିଧା ଶୋଇବାକୁ ପଡିବ। ଯଦି ଆପଣ ଘରେ ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ କଠିନ ଗଠନ ସହିତ ଏକ ବେଞ୍ଚ ବାଛିପାରିବେ। ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ଏବଂ ନିତମ୍ବକୁ ଆଙ୍କନ୍ତୁ ନାହିଁ କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ନିଶ୍ୱାସ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ହରାଇବ। ଏହା ପରେ, ଉଭୟ ପାଦରେ ପୂର୍ଣ୍ଣ ତଳି ସହିତ ଭୂମିରେ ପାଦ ଦିଅନ୍ତୁ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ହାତରେ ଡମ୍ବେଲ ଧରି, ଆପଣଙ୍କ କହୁଣୀକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ, ଉଭୟ ହାତର ପାପୁଲିକୁ ଗୋଡ଼ ଆଡ଼କୁ ରଖନ୍ତୁ, ଶରୀରର ଉପର ଅଂଶ ସହିତ ଲମ୍ବ ଭାବରେ ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ଡମ୍ବେଲ ଅକ୍ଷକୁ ନିପଲ୍ ଠାରୁ ଗୋଟିଏ ସେଣ୍ଟିମିଟର ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ।

ଏହିପରି ଭାବରେ, ଛାତିର ମାଂସପେଶୀକୁ ବଳ ପ୍ରୟୋଗ କରିବାରେ ସାମିଲ କରାଯାଇପାରିବ। ତା'ପରେ, ଧୀରେ ଧୀରେ ଉଭୟ ବାହୁକୁ ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଖୋଲନ୍ତୁ, ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଉଭୟ ବାହୁକୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ। ଯେତେବେଳେ ଡମ୍ବେଲ ଉଭୟ ବାହୁର ମାଂସପେଶୀର ପ୍ରସାରଣ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପଡ଼ିଯାଏ, ଡମ୍ବେଲକୁ ଉପରକୁ ଠେଲି ଦିଅନ୍ତୁ। ଉପରକୁ ଠେଲିବା ସମୟରେ, କହୁଣୀକୁ ଚିପି ଧରି ଟିକେ ଆଗକୁ ନଇଁବାର ଆସନ ରଖନ୍ତୁ। ପେକ୍ଟୋରାଲିସ୍ ମେଜର୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ତାଲିମ ଦେବା ପାଇଁ ବାହୁ ମଧ୍ୟରେ ଏକ ପ୍ରଶସ୍ତ ବ୍ୟବଧାନ ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ଡେଲ୍ଟୋଏଡ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ତାଲିମ ଦେବା ପାଇଁ ଏକ ସଂକୀର୍ଣ୍ଣ ବ୍ୟବଧାନ ରଖନ୍ତୁ।

୨. ବସି ପାର୍ଶ୍ଵ ଉଠାଣ, ଏହି ତାଲିମ ପଦ୍ଧତି ମୁଖ୍ୟତଃ ଡେଲଟଏଡ୍ ମାଂସପେଶୀର ପାର୍ଶ୍ଵ ମଧ୍ୟମ ବଣ୍ଡଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପାଇଁ ଅଟେ। ପଦକ୍ଷେପ ୧: ପାର୍ଶ୍ଵ ବେଞ୍ଚରେ ସିଧା ବସନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ଭୂମିରେ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼କୁ ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧ ପରି ସମାନ ଚଉଡ଼ା ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ହାତ ସ୍ୱାଭାବିକ ଭାବରେ ତଳକୁ ଝୁଲାନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ହାତର ପାପୁଲିକୁ ବିପରୀତ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଡମ୍ବେଲ ଆକାରକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ତାପରେ ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ। ଡମ୍ବେଲକୁ ଫିଙ୍ଗି ଉଠାନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଡମ୍ବେଲକୁ ଏକ ଅର୍ଦ୍ଧ-ବୃତ୍ତାକାର ଆର୍କରେ ଉପରକୁ ଆଙ୍କନ୍ତୁ, ଏହାକୁ କିଛି ସମୟ ପାଇଁ କାନ ମୂଳ ପାଖରେ ଥିବା ସ୍ଥିତିକୁ ଉଠାନ୍ତୁ, ଏବଂ ତାପରେ ଡମ୍ବେଲକୁ ମୂଳ ଆର୍କ ସହିତ ତଳକୁ ଖସନ୍ତୁ, ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ।

3. ବସି ଏବଂ ନଇଁବା, ଏହା ମୁଖ୍ୟତଃ ବାଇସେପ୍ସ ବ୍ରାଚି ବ୍ୟାୟାମ କରିବାର ସବୁଠାରୁ ଦ୍ରୁତ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଉପାୟ। ପ୍ରଥମେ, ଉପରକୁ ବସି ଉପର ଶରୀରକୁ ଟିକେ ଆଗକୁ ଢଳା ରଖନ୍ତୁ। ବାମ ହାତ ବାମ ଜଙ୍ଘ ଉପରେ ଅଛି। ଡାହାଣ ହାତରେ ଧରିଥିବା ଡମ୍ବଲ୍ ସ୍ୱାଭାବିକ ଭାବରେ ଜଙ୍ଘର ଭିତର ତୃତୀୟାଂଶରେ ଝୁଲିଯାଏ। ଡାହାଣ ହାତ ଜଙ୍ଘ ସହିତ 45° କୋଣ ବଜାୟ ରଖେ, ଏବଂ ତାଳୁ ଭିତରକୁ ଅଛି। ତା'ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏକ ଅର୍ଦ୍ଧବୃତ୍ତାକାର ଆର୍କ ପଥରେ ଡମ୍ବଲ୍‌କୁ ଛାତିକୁ ଉଠାନ୍ତୁ, କିଛି ସମୟ ପାଇଁ ରୁହନ୍ତୁ, ଏବଂ ତା'ପରେ ମୂଳ ସଙ୍କୋଚନ ପଥ ସହିତ କ୍ରିୟା ପୁନରୁଦ୍ଧାର କରନ୍ତୁ। ବାମ ଏବଂ ଡାହାଣ ହାତ ସହିତ ତାଲିମ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ।