1. Gantel bilen oturgyçda press etmek, oturgyçda press etmek, döşiň uly, deltoid we biseps brachii myşsalaryny maşk etmegiň iň gowy we çalt usulydyr. Ilki bilen, oturgyçda ýatmaly. Öýde türgenleşýän bolsaňyz, gaty teksturaly oturgyç saýlap bilersiňiz. Arkaňyzy we biliňizi egmeň ýa-da demiňizi saklamaň. Bu myşsalaryňyzyň gözegçiligi ýitirmegine sebäp bolar. Soňra, iki aýagyňyzyň doly dabanlary bilen ýere basyň, her eliňizde gantel tutuň, dyrnaklaryňyzy büküň, iki eliňiziň aýagyny aýaklara tarap, bedeniň ýokarky bölegine dik goýuň we gantel okuny emzikden bir santimetr ýokarda saklaň.

Şeýlelik bilen, döş myşsasy güýç ulanmaga gatnaşyp bilner. Soňra iki eliňizi iki tarapa ýuwaşlyk bilen açyň we iki eliňizi ýuwaşlyk bilen aşak düşüriň. Gantel iki eliňiziň myşsalarynyň uzalmasyna düşende, gantelini ýokaryk itekläň. Ýokaryk itekläniňizde, dyrnagyňyzy gysyp, öňe biraz egiliň. Esasy döş myşsasyny türgenleşdirmek üçin gollaryň arasynda giň aralyk, deltoid myşsasyny türgenleşdirmek üçin bolsa dar aralyk saklaň.

2. Oturyp, gapdal götermek bilen bu türgenleşik usuly, esasan, deltoid myşsanyň gapdal orta bognuny türgenleşdirmek üçindir. 1-nji ädim: gapdal oturgyçda tekiz oturyň, aýaklaryňyzy ýere tekiz goýuň, aýaklaryňyzy eginleriňiz bilen birmeňzeş giňlikde saklaň we gollaryňyz tebigy ýagdaýda aşak düşsün. Elleriňizi garşylykda saklaň we gantel görnüşini saklaň, soňra gollaryňyzy ýokary galdyryň. Gantel zyňyp galdyrmaň. Gantel zyňyp, ony ýokaryk galdyryň. Gantel zyňyp, ony ýarym tegelek ýaý görnüşinde ýokaryk çekiň, biraz wagtlap gulagyň köküne golaý ýere galdyryň we soňra gantel zyňyp, asyl ýaý boýunça aşak düşüriň we hereketi gaýtalaň.

3. Oturyp, egilip, bu, esasan, biseps brachii maşklarynyň iň çalt we iň täsirli usulydyr. Ilki bilen, oturyň we bedeniň ýokarky bölegini öňe biraz egri saklaň. Çep el çep buduň üstünde. Sag el bilen tutulan gantel buduň içki üçden bir böleginde tebigy ýagdaýda aşak düşýär. Sag el bud bilen 45 ° burç saklaýar, eliň aýagy bolsa içeri tarapda. Soňra gantelini ýarym tegelek ýaý ýoly bilen göwrege ýuwaşlyk bilen galdyryň, biraz wagtlap galyň we soňra asyl gysgalma ýoly bilen hereketi dikeltiň. Türgenleşigi çep we sag eller bilen gaýtalaň.