1. Ny fampiasana "dumbbell bench press", ny "bench press" no fomba tsara indrindra sy haingana indrindra hampiasana ny hozatry ny pectoralis major, deltoid ary biceps brachii. Voalohany indrindra, mila mandry mitsilany eo amin'ny "dabilio" ianao. Raha manao fanazaran-tena ao an-trano ianao dia afaka misafidy "dabilio" mafy. Aza amboarina ny lamosinao sy ny andilanao na tazomy ny fofonainao. Izany dia hahatonga ny hozatrao tsy hifehy tena. Avy eo, manitsaka amin'ny tany amin'ny faladian'ny tongotra roa, tazomy amin'ny tanana roa ny "dumbbell", aforeto ny kiho, apetraho mankany amin'ny tongotra ny felatanany roa, mifanitsy amin'ny tapany ambony amin'ny vatana, ary tazomy iray santimetatra ambonin'ny nono ny "dumbbell".

Amin'izany fomba izany, ny hozatry ny tratra dia afaka mandray anjara amin'ny fampiharana hery. Avy eo, sokafy moramora amin'ny andaniny roa ny sandry roa, ary ampidino moramora ny sandry roa. Rehefa milatsaka eo amin'ny hozatry ny sandry roa ny dumbbell, dia atosika miakatra ny dumbbell. Rehefa manosika miakatra ianao, dia tazomy ny fihetsika toy ny manindry ny kiho ary mitongilana kely mankany aloha. Tazomy ny elanelana malalaka eo amin'ny sandry mba hampiofanana ny hozatra pectoralis major, ary elanelana tery mba hampiofanana ny hozatra deltoid.

2. Mipetraka sady manainga amin'ny ilany, ity fomba fampiofanana ity dia natao indrindra hanatanjahana ny hozatra deltoid afovoany. Dingana 1: mipetraha fisaka eo amin'ny dabilio sisiny, apetraho fisaka amin'ny tany ny tongotrao, ataovy mitovy sakany amin'ny sorokao ny tongotrao, ary milatsaka ho azy ny sandrinao. Tazomy mifanohitra ny felatananao ary tazomy toy ny dumbbell, dia atsangano miakatra ny sandrinao. Aza atsangana amin'ny atsipy ny dumbbell. Tariho miakatra amin'ny endrika antsasa-boribory ny dumbbell, atsangano eo akaikin'ny fakany sofina mandritra ny fotoana kelikely, ary avy eo dia ampidino midina manaraka ny fihodinana voalohany ny dumbbell, ary avereno indray ny fihetsika.

3. Mipetraka sy miondrika, ity no fomba haingana indrindra sy mahomby indrindra amin'ny fanazaran-tena amin'ny biceps brachii. Voalohany, mipetraha ary ataovy somary mitongilana kely ny tapany ambony amin'ny vatana. Ny tanana havia dia eo ambonin'ny fe havia. Ny haltère tazonin'ny tanana havanana dia milatsaka ho azy eo amin'ny ampahatelon'ny fe anatiny. Ny sandry havanana dia mitazona zoro 45° amin'ny fe, ary ny felatanana dia miditra. Avy eo dia atsangano moramora eo amin'ny tratra ny haltère amin'ny lalana antsasa-paribolana, mijanona kely, ary avy eo dia avereno amin'ny lalana fihenan-kery tany am-boalohany. Avereno ny fanazaran-tena amin'ny tanana havia sy havanana.