डंबेल बेंच प्रेस, पेक्टोरॅलिस मेजर, डेल्टॉइड आणि बायसेप्स ब्रॅकी या स्नायूंना व्यायाम देण्याचा हा सर्वोत्तम आणि सर्वात जलद मार्ग आहे. सर्वप्रथम, तुम्हाला बेंचवर सपाट झोपायचे आहे. जर तुम्ही घरी सराव करत असाल, तर तुम्ही कठीण पृष्ठभागाचा बेंच निवडू शकता. तुमची पाठ आणि नितंब वाकवू नका किंवा श्वास रोखून धरू नका. यामुळे तुमच्या स्नायूंवरील नियंत्रण सुटेल. पुढे, दोन्ही पायांचे तळवे जमिनीवर पूर्णपणे टेकवून उभे रहा, प्रत्येक हातात एक डंबेल धरा, कोपर वाकवा, दोन्ही हातांचे तळवे शरीराच्या वरच्या भागाला काटकोनात पायांच्या दिशेने ठेवा आणि डंबेलचा अक्ष स्तनाग्रांच्या एक सेंटीमीटर वर ठेवा.

अशा प्रकारे, जोर लावण्यात छातीच्या स्नायूंचा सहभाग होऊ शकतो. त्यानंतर, दोन्ही हात हळूहळू दोन्ही बाजूंना उघडा आणि हळूहळू खाली आणा. जेव्हा डंबेल खाली येऊन दोन्ही हातांच्या स्नायूंना ताण येतो, तेव्हा डंबेलला वरच्या दिशेने ढकला. वरच्या दिशेने ढकलताना, कोपराला चिमटा घेण्याची आणि थोडे पुढे झुकण्याची स्थिती ठेवा. पेक्टोरॅलिस मेजर स्नायूला प्रशिक्षित करण्यासाठी हातांमध्ये जास्त अंतर ठेवा आणि डेल्टॉइड स्नायूला प्रशिक्षित करण्यासाठी कमी अंतर ठेवा.

२. बसून साईड लिफ्ट, ही प्रशिक्षण पद्धत प्रामुख्याने डेल्टॉइड स्नायूच्या बाजूच्या मधल्या भागाला व्यायाम देण्यासाठी आहे. पायरी १: साईड बेंचवर सरळ बसा, तुमचे पाय जमिनीवर सपाट ठेवा, तुमचे पाय तुमच्या खांद्यांच्या रुंदीइतके ठेवा आणि तुमचे हात नैसर्गिकरित्या खाली सोडा. तुमचे तळवे एकमेकांसमोर ठेवा आणि डंबेलला योग्य आकारात धरा, आणि नंतर तुमचे हात वर उचला. डंबेल फेकून उचलू नका. डंबेल अर्धवर्तुळाकार कमानीत वर खेचा, त्याला काही वेळ कानाच्या मुळाजवळच्या स्थितीपर्यंत उचला, आणि नंतर डंबेलला मूळ कमानीच्या दिशेने खाली सोडा, आणि ही क्रिया पुन्हा करा.

३. खाली बसून वाकणे, हा बायसेप्स ब्रॅकिआयचा व्यायाम करण्याचा मुख्यत्वे सर्वात जलद आणि प्रभावी मार्ग आहे. प्रथम, सरळ बसा आणि शरीराचा वरचा भाग किंचित पुढे झुकवून ठेवा. डावा हात डाव्या मांडीवर ठेवा. उजव्या हाताने धरलेला डंबेल मांडीच्या आतील एक-तृतीयांश भागावर नैसर्गिकरित्या खाली लटकू द्या. उजवा हात मांडीशी ४५° चा कोन राखतो आणि तळवा आतल्या बाजूला असतो. त्यानंतर, डंबेल हळूहळू अर्धवर्तुळाकार मार्गाने छातीपर्यंत उचला, थोडा वेळ थांबा आणि नंतर मूळ आकुंचनाच्या मार्गाने परत या. हा व्यायाम डाव्या आणि उजव्या हाताने पुन्हा करा.