1. Dumbbell bench press, bench press ndiyo njia bora na ya haraka zaidi ya kufanya mazoezi ya pectoralis major, deltoid na biceps brachii. Kwanza kabisa, unahitaji kulala vizuri kwenye benchi. Ukifanya mazoezi nyumbani, unaweza kuchagua benchi yenye umbile gumu. Usiinamishe mgongo na nyonga zako au kushikilia pumzi yako. Hii itafanya misuli yako kupoteza udhibiti. Kisha, kanyaga ardhini kwa nyayo zote za miguu yote miwili, shika dumbbell katika kila mkono, pinda viwiko vyako, weka viganja vya mikono yote miwili kuelekea miguu, pembeni mwa sehemu ya juu ya mwili, na uweke mhimili wa dumbbell sentimita moja juu ya chuchu.

Kwa njia hii, misuli ya kifua inaweza kuhusika katika kutumia nguvu. Kisha, fungua mikono yote miwili polepole pande zote mbili, na upunguze mikono yote miwili polepole. Wakati dumbbell inapoanguka kwenye misuli ya mikono yote miwili, sukuma dumbbell juu. Unaposukuma juu, endelea mkao wa kubana kiwiko na kuegemea mbele kidogo. Weka nafasi pana kati ya mikono ili kufundisha misuli mikubwa ya pectoralis, na nafasi nyembamba ili kufundisha misuli ya deltoid.

2. Ukiwa umeketi, mbinu hii ya mafunzo ni hasa kufanya mazoezi ya sehemu ya kati ya misuli ya deltoid. Hatua ya 1: kaa sawa kwenye benchi la pembeni, weka miguu yako sawa ardhini, weka miguu yako sawa na mabega yako, na mikono yako iwe imeinama kiasili. Weka viganja vyako kinyume na ushikilie umbo la dumbbell, kisha inua mikono yako juu. Usiinue dumbbell kwa kuirusha. Chora dumbbell juu kwa umbo la nusu duara, inyanyue hadi mahali karibu na mzizi wa sikio kwa muda, kisha shusha dumbbell chini kando ya umbo la awali, na urudie kitendo hicho.

3. Kuketi chini na kuinama, hii ndiyo njia ya haraka na yenye ufanisi zaidi ya kufanya mazoezi ya biceps brachii. Kwanza, kaa wima na uweke mwili wa juu umeinama kidogo mbele. Mkono wa kushoto uko juu ya paja la kushoto. Dumbbell inayoshikiliwa na mkono wa kulia huinama kiasili kwenye theluthi ya ndani ya paja. Mkono wa kulia una pembe ya 45 ° na paja, na kiganja kiko ndani. Kisha inua dumbbell polepole hadi kifuani kwa njia ya nusu duara, kaa kwa muda, kisha urejeshe kitendo hicho kwa njia ya awali ya mkazo. Rudia mafunzo kwa mikono ya kushoto na kulia.