૧. ડમ્બેલ બેન્ચ પ્રેસ, બેન્ચ પ્રેસ એ પેક્ટોરાલિસ મેજર, ડેલ્ટોઇડ અને બાયસેપ્સ બ્રેચીનો ઉપયોગ કરવાનો શ્રેષ્ઠ અને ઝડપી રસ્તો છે. સૌ પ્રથમ, તમારે બેન્ચ પર સપાટ સૂવાની જરૂર છે. જો તમે ઘરે પ્રેક્ટિસ કરો છો, તો તમે સખત ટેક્સચરવાળી બેન્ચ પસંદ કરી શકો છો. તમારી પીઠ અને હિપ્સને કમાન ન કરો અથવા તમારા શ્વાસ રોકો નહીં. આનાથી તમારા સ્નાયુઓ નિયંત્રણ ગુમાવશે. આગળ, બંને પગના સંપૂર્ણ તળિયા સાથે જમીન પર પગ મુકો, દરેક હાથમાં ડમ્બેલ પકડો, તમારી કોણીને વાળો, બંને હાથની હથેળીઓને પગ તરફ, શરીરના ઉપરના ભાગ પર લંબ રાખો, અને ડમ્બેલ અક્ષને સ્તનની ડીંટડીથી એક સેન્ટિમીટર ઉપર રાખો.

આ રીતે, છાતીના સ્નાયુ બળ લાગુ કરવામાં સામેલ થઈ શકે છે. પછી, ધીમે ધીમે બંને હાથ બંને બાજુ ખોલો, અને ધીમે ધીમે બંને હાથ નીચે કરો. જ્યારે ડમ્બલ બંને હાથના સ્નાયુઓના ખેંચાણ સુધી પડે છે, ત્યારે ડમ્બલને ઉપરની તરફ ધકેલી દો. ઉપર તરફ ધકેલી દેતી વખતે, કોણીને ચપટી કરીને સહેજ આગળ ઝુકવાની મુદ્રા રાખો. પેક્ટોરાલિસ મેજર સ્નાયુને તાલીમ આપવા માટે હાથ વચ્ચે પહોળું અંતર રાખો, અને ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુને તાલીમ આપવા માટે સાંકડું અંતર રાખો.

2. બેસવાની બાજુ ઉપાડવાની આ તાલીમ પદ્ધતિ મુખ્યત્વે ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુના બાજુના મધ્ય બંડલને કસરત કરવા માટે છે. પગલું 1: બાજુની બેન્ચ પર સપાટ બેસો, તમારા પગ જમીન પર સપાટ રાખો, તમારા પગને તમારા ખભા જેટલી પહોળાઈ રાખો અને તમારા હાથ કુદરતી રીતે ઝૂકાવો. તમારા હથેળીઓને વિરુદ્ધ રાખો અને ડમ્બેલ આકાર પકડો, અને પછી તમારા હાથ ઉપરની તરફ ઉંચા કરો. ડમ્બેલને ફેંકીને ઉપાડશો નહીં. ડમ્બેલને અર્ધવર્તુળાકાર ચાપમાં ઉપરની તરફ દોરો, તેને કાનના મૂળની નજીકની સ્થિતિમાં થોડીવાર માટે ઉંચો કરો, અને પછી ડમ્બેલને મૂળ ચાપ સાથે નીચે મૂકો, અને ક્રિયાનું પુનરાવર્તન કરો.

૩. બેસવું અને વાળવું, આ મુખ્યત્વે બાયસેપ્સ બ્રેચીનો ઉપયોગ કરવાની સૌથી ઝડપી અને અસરકારક રીત છે. સૌપ્રથમ, ઉપર બેસો અને શરીરના ઉપરના ભાગને સહેજ આગળ નમેલું રાખો. ડાબો હાથ ડાબી જાંઘની ઉપર છે. જમણા હાથે પકડેલો ડમ્બેલ કુદરતી રીતે જાંઘના આંતરિક ત્રીજા ભાગમાં ઝૂકી જાય છે. જમણો હાથ જાંઘ સાથે ૪૫°નો ખૂણો જાળવી રાખે છે, અને હથેળી અંદરની તરફ હોય છે. પછી ધીમે ધીમે ડમ્બેલને અર્ધવર્તુળાકાર ચાપ માર્ગમાં છાતી પર ઉંચો કરો, થોડીવાર માટે રહો, અને પછી મૂળ સંકોચન માર્ગ સાથે ક્રિયાને પુનઃપ્રાપ્ત કરો. ડાબા અને જમણા હાથથી તાલીમનું પુનરાવર્તન કરો.