1. डम्बल बेंच प्रेस: ​​बेंच प्रेस पेक्टोरलिस मेजर, डेल्टॉइड और बाइसेप्स ब्राची मांसपेशियों को व्यायाम देने का सबसे अच्छा और तेज़ तरीका है। सबसे पहले, आपको बेंच पर सीधा लेट जाना चाहिए। अगर आप घर पर अभ्यास कर रहे हैं, तो आप सख्त सतह वाली बेंच चुन सकते हैं। अपनी पीठ और कूल्हों को न झुकाएं और न ही सांस रोकें। इससे आपकी मांसपेशियां बेकाबू हो जाएंगी। इसके बाद, दोनों पैरों के तलवों को ज़मीन पर पूरी तरह से टिकाएं, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, कोहनियों को मोड़ें, दोनों हथेलियों को पैरों की ओर, शरीर के ऊपरी हिस्से के लंबवत रखें, और डम्बल की धुरी को निप्पल से एक सेंटीमीटर ऊपर रखें।

इस तरह, छाती की मांसपेशियां बल लगाने में शामिल हो सकती हैं। फिर, धीरे-धीरे दोनों बाहों को दोनों तरफ खोलें और धीरे-धीरे नीचे लाएं। जब डम्बल दोनों बाहों की मांसपेशियों के खिंचाव तक नीचे आ जाए, तो डम्बल को ऊपर की ओर धकेलें। ऊपर धकेलते समय, कोहनी को सिकोड़कर थोड़ा आगे की ओर झुकने की मुद्रा बनाए रखें। पेक्टोरलिस मेजर मांसपेशी को प्रशिक्षित करने के लिए बाहों के बीच अधिक दूरी रखें, और डेल्टॉइड मांसपेशी को प्रशिक्षित करने के लिए कम दूरी रखें।

2. सिटिंग साइड लिफ्ट: यह व्यायाम विधि मुख्य रूप से डेल्टॉइड मांसपेशी के पार्श्व मध्य भाग को मजबूत करने के लिए है। चरण 1: साइड बेंच पर सीधे बैठें, अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें, पैरों की चौड़ाई कंधों के बराबर रखें और बाहों को स्वाभाविक रूप से नीचे लटकाएं। हथेलियों को आमने-सामने रखते हुए डम्बल को पकड़ें और फिर बाहों को ऊपर उठाएं। डम्बल को फेंककर न उठाएं। डम्बल को अर्धवृत्ताकार चाप में ऊपर की ओर खींचें, इसे कुछ देर के लिए कान के पास तक उठाएं और फिर डम्बल को उसी चाप में नीचे गिराएं और इस क्रिया को दोहराएं।

3. बैठकर झुकना, बाइसेप्स ब्राची मांसपेशियों के व्यायाम का सबसे तेज़ और प्रभावी तरीका है। सबसे पहले, सीधे बैठें और शरीर के ऊपरी हिस्से को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। बायां हाथ बाईं जांघ के ऊपर रखें। दाहिने हाथ में पकड़ा हुआ डम्बल जांघ के भीतरी तीसरे हिस्से पर स्वाभाविक रूप से लटका रहता है। दाहिना हाथ जांघ के साथ 45° का कोण बनाए रखता है, और हथेली अंदर की ओर होती है। फिर धीरे-धीरे डम्बल को अर्धवृत्ताकार चाप में छाती तक उठाएं, थोड़ी देर रुकें, और फिर मूल संकुचन पथ में वापस आ जाएं। बाएं और दाएं हाथों से अभ्यास दोहराएं।