1. Потисак са теговима, потисак са клупе је најбољи и најбржи начин за вежбање великог грудног мишића, делтоидног мишића и бицепса брахиија. Пре свега, потребно је да легнете равно на клупу. Ако вежбате код куће, можете изабрати клупу са тврдом текстуром. Немојте савијати леђа и кукове или задржавати дах. То ће учинити да ваши мишићи изгубе контролу. Затим, закорачите на земљу пуним табанима оба стопала, држите тег у свакој руци, савијте лактове, поставите дланове обе руке према ногама, нормално на горњи део тела, и држите осу тега један центиметар изнад брадавице.

На овај начин, грудни мишићи могу бити укључени у вршење силе. Затим, полако отворите обе руке на обе стране и полако спустите обе руке. Када тег падне до истезања мишића обе руке, подигните га нагоре. Приликом подизања нагоре, држите положај стегнутог лакта и благо се нагните напред. Одржавајте широк размак између руку да бисте тренирали велики грудни мишић и узак размак да бисте тренирали делтоидни мишић.

2. Бочно дизање у седећем положају, ова метода тренинга је првенствено усмерена на вежбање латералног средњег снопа делтоидног мишића. Корак 1: Седите равно на бочну клупу, стопала ставите равно на под, држите ноге у истој ширини као и рамена, а руке природно опустите. Држите дланове насупрот један другом и држите их у облику тега, а затим подигните руке нагоре. Не подижите тег бацањем. Повуците тег нагоре у полукружном луку, подигните га до положаја близу корена уха на неко време, а затим спустите тег дуж првобитног лука и поновите покрет.

3. Седење и савијање, ово је углавном најбржи и најефикаснији начин вежбања бицепса брахиија. Прво, седите и држите горњи део тела благо нагнут напред. Лева рука је изнад леве бутине. Тег који држи десна рука природно се спушта на унутрашњој трећини бутине. Десна рука одржава угао од 45° са бутином, а длан је окренут ка унутра. Затим полако подигните тег до груди у полукружном луку, задржите се неко време, а затим поновите акцију са првобитном контракцијом. Поновите тренинг са левом и десном руком.