1. ዱምቤል ቤንች ፕሬስ፣ ቤንች ፕሬስ ፔክቶራሊስ ሜጀር፣ ዴልቶይድ እና ቢሴፕስ ብራቺይን ለመለማመድ በጣም ጥሩው እና ፈጣኑ መንገድ ነው። በመጀመሪያ ደረጃ፣ አግዳሚ ወንበር ላይ ጠፍጣፋ መተኛት ያስፈልግዎታል። ቤት ውስጥ የሚለማመዱ ከሆነ፣ ጠንካራ ሸካራነት ያለው አግዳሚ ወንበር መምረጥ ይችላሉ። ጀርባዎን እና ዳሌዎን አያጠፍሩ ወይም ትንፋሽዎን አይያዙ። ይህ ጡንቻዎችዎ ቁጥጥር እንዲያጡ ያደርጋቸዋል። በመቀጠል፣ በሁለቱም እግሮች ሙሉ ጫማ መሬት ላይ ይራመዱ፣ በእያንዳንዱ እጅ ዱምቤል ይያዙ፣ ክርኖችዎን ያጥፉ፣ የሁለቱንም እጆች መዳፍ ወደ እግሮች፣ ከሰውነት በላይኛው ክፍል ጋር ቀጥ አድርገው ያስቀምጡ፣ እና የዱምቤል ዘንግ ከጡት ጫፍ አንድ ሴንቲሜትር በላይ ያድርጉት።

በዚህ መንገድ የደረት ጡንቻው በኃይል መጠቀም ውስጥ ሊሳተፍ ይችላል። ከዚያም ሁለቱንም ክንዶች በሁለቱም በኩል ቀስ ብለው ይክፈቱ እና ሁለቱንም ክንዶች በቀስታ ዝቅ ያድርጉ። ዱምቤል በሁለቱም ክንዶች ጡንቻዎች ላይ ሲወድቅ ዱምቤልን ወደ ላይ ይግፉት። ወደ ላይ ሲገፉ፣ ክርኑን መቆንጠጥ እና በትንሹ ወደፊት ዘንበል ማለትን ይቀጥሉ። የፔክቶራሊስ ዋና ጡንቻን ለማሰልጠን በእጆቹ መካከል ሰፊ ርቀት እና የዴልቶይድ ጡንቻን ለማሰልጠን ጠባብ ክፍተት ይኑርዎት።

2. ጎን ለጎን ማንሳት፣ ይህ የስልጠና ዘዴ በዋናነት የጎን መካከለኛውን የዴልቶይድ ጡንቻን ልምምድ ማድረግ ነው። ደረጃ 1፡ በጎን ወንበር ላይ ጠፍጣፋ ቁጭ ይበሉ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉት፣ እግሮችዎን ከትከሻዎ ጋር ተመሳሳይ ስፋት ያቆዩ፣ እና እጆችዎ በተፈጥሮው ይንሸራተቱ። መዳፎችዎን በተቃራኒው ያቆዩ እና የዱምቤል ቅርፅን ይያዙ፣ እና ከዚያ እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ። ዱምቤልን በመወርወር አያንሱት። ዱምቤልን በግማሽ ክብ ቅስት ወደ ላይ ይሳሉ፣ ለተወሰነ ጊዜ ከጆሮ ሥር አጠገብ ወዳለው ቦታ ያንሱት፣ እና ከዚያ ዱምቤልን በመጀመሪያው ቅስት ላይ ወደ ታች ይጣሉት እና እርምጃውን ይድገሙት።

3. ቁጭ ብሎ መታጠፍ፣ ይህ በዋናነት የቢሴፕስ ብራቺን ለመለማመድ ፈጣኑ እና በጣም ውጤታማው መንገድ ነው። በመጀመሪያ፣ ቁጭ ይበሉ እና የላይኛውን አካል በትንሹ ወደ ፊት ያዘንብል። የግራ እጅ ከግራ ጭኑ በላይ ነው። በቀኝ እጅ የተያዘው ዱምቤል በተፈጥሮው በጭኑ ውስጠኛው ሶስተኛ ላይ ይወድቃል። የቀኝ ክንድ ከጭኑ ጋር 45 ° አንግል ይይዛል፣ እና መዳፉ ወደ ውስጥ ነው። ከዚያም ዱምቤልን ቀስ ብለው ወደ ደረቱ ያንሱት፣ ለተወሰነ ጊዜ ይቆዩ፣ እና ከዚያ የመጀመሪያውን የመወጠር መንገድ በመጠቀም እርምጃውን መልሰው ያግኙ። ስልጠናውን በግራ እና በቀኝ እጆች ይድገሙት።