1. האַנטעל באַנק דרוק, באַנק פּרעסן איז דער בעסטער און פאַסטאַסט וועג צו געניטונג פּעקטאָראַליס הויפּט, דעלטאָיד און ביסעפּס בראַטשיי. ערשטער פון אַלע, איר דאַרפֿן צו ליגן פלאַך אויף דער באַנק. אויב איר פיר אין שטוב, איר קענען קלייַבן אַ באַנק מיט שווער געוועב. דו זאלסט נישט בייגן דיין צוריק און היפּס אָדער האַלטן דיין אָטעם. דעם וועט מאַכן דיין מאַסאַלז פאַרלירן קאָנטראָל. ווייַטער, טרעטן אויף דער ערד מיט די פול סאָלעס פון ביידע פֿיס, האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט, בייגן דיין עלבאָוז, שטעלן די פּאַלמז פון ביידע הענט צו די לעגס, פּערפּענדיקולאַר צו דער אויבערשטער טייל פון דעם גוף, און האַלטן די האַנטעל אַקס איינער סענטימעטער אויבן די אָפּל.

אין דעם וועג, די קאַסטן מוסקל קענען זיין ינוואַלווד אין יגזערטינג קראַפט. דערנאָך, סלאָולי עפענען ביידע געווער צו ביידע זייטן, און סלאָולי נידעריקער ביידע געווער. ווען די האַנטעל פאלס צו די אויסשטרעקן פון די מאַסאַלז פון ביידע געווער, שטופּן די האַנטעל אַרוף. ווען פּושינג אַרוף, האַלטן די האַלטנ זיך פון פּינטשינג די עלנבויגן און לינינג פאָרויס אַ ביסל. האַלטן אַ ברייט ספּייסינג צווישן די געווער צו באַן די פּעקטאָראַליס הויפּט מוסקל, און אַ שמאָל ספּייסינג צו באַן די דעלטאָיד מוסקל.

2. זיצן זייַט הייבן, דעם טריינינג אופֿן איז דער הויפּט צו געניטונג די לאַטעראַל מיטל פּעקל פון דעלטאָיד מוסקל. שריט 1: זיצן פלאַך אויף די זייַט באַנק, שטעלן דיין פֿיס פלאַך אויף דער ערד, האַלטן דיין פיס די זעלבע ברייט ווי דיין פּלייצעס, און דיין געווער געוויינטלעך דראַפּט. האַלטן דיין פּאַלמז פאַרקערט און האַלטן די האַנטעל פאָרעם, און הייבן דיין געווער אַרוף. דו זאלסט נישט הייבן די האַנטעל דורך פארווארפן עס. ציען די האַנטעל אַרוף אין אַ האַלב-קייַלעכיק קרייַזבויגן, הייבן עס צו די שטעלע נאָענט צו די אויער וואָרצל פֿאַר אַ בשעת, און דאַן פאַלן די האַנטעל אַראָפּ צוזאמען די אָריגינעל קרייַזבויגן און איבערחזרן דעם קאַמף.

3. זיצן אַראָפּ און בייגן, דאָס איז דער הויפּט די פאַסטאַסט און מערסט עפעקטיוו וועג צו געניטונג ביסעפּס בראַטשיי. ערשטער, זיצן אַרויף און האַלטן די אויבערשטער גוף אַ ביסל טילטיד פאָרויס. די לינקס האַנט איז אויבן די לינקס דיך. די האַנטעל געהאלטן דורך די רעכט האַנט געוויינטלעך דראַפּט אין די ינער דריט פון די דיך. די רעכט אָרעם האלט אַ 45 ° ווינקל מיט די דיך, און די דלאָניע איז ינווערד. דעמאָלט סלאָולי הייבן די האַנטעל צו די קאַסטן אין אַ האַלב-סירקולאַר קרייַזבויגן דרך, בלייַבן פֿאַר אַ בשעת, און דעמאָלט צוריקקריגן די קאַמף מיט דער אָריגינעל צונויפצי וועג. איבערחזרן די טריינינג מיט די לינקס און רעכט הענט.