1. డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్, పెక్టోరాలిస్ మేజర్, డెల్టాయిడ్ మరియు బైసెప్స్ బ్రాకియై కండరాలకు వ్యాయామం చేయడానికి బెంచ్ ప్రెస్ ఉత్తమమైన మరియు వేగవంతమైన మార్గం. అన్నింటికన్నా ముందు, మీరు బెంచ్ మీద చదునుగా పడుకోవాలి. మీరు ఇంట్లో సాధన చేస్తుంటే, గట్టి ఉపరితలం ఉన్న బెంచ్‌ను ఎంచుకోవచ్చు. మీ వీపును మరియు తుంటిని వంచవద్దు లేదా శ్వాసను బిగబట్టవద్దు. ఇలా చేయడం వల్ల మీ కండరాలు నియంత్రణ కోల్పోతాయి. తరువాత, రెండు పాదాల అరికాళ్లతో పూర్తిగా నేలపై నిలబడండి, ప్రతి చేతిలో ఒక డంబెల్ పట్టుకోండి, మీ మోచేతులను వంచి, రెండు చేతుల అరచేతులను కాళ్ళ వైపుకు, శరీరం పై భాగానికి లంబంగా ఉంచండి, మరియు డంబెల్ అక్షాన్ని చనుమొనలకు ఒక సెంటీమీటర్ పైన ఉంచండి.

ఈ విధంగా, ఛాతీ కండరం బలాన్ని ప్రయోగించడంలో పాల్గొంటుంది. తరువాత, రెండు చేతులను నెమ్మదిగా రెండు వైపులా చాచి, నెమ్మదిగా కిందికి దించండి. డంబెల్ రెండు చేతుల కండరాలు సాగేంత వరకు కిందికి వచ్చినప్పుడు, డంబెల్‌ను పైకి నెట్టండి. పైకి నెట్టేటప్పుడు, మోచేతిని దగ్గరగా ఉంచి, కొద్దిగా ముందుకు వంగిన భంగిమను కొనసాగించండి. పెక్టోరాలిస్ మేజర్ కండరానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి చేతుల మధ్య ఎక్కువ దూరం, మరియు డెల్టాయిడ్ కండరానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి తక్కువ దూరం ఉంచండి.

2. కూర్చొని సైడ్ లిఫ్ట్, ఈ శిక్షణా పద్ధతి ప్రధానంగా డెల్టాయిడ్ కండరం యొక్క పార్శ్వ మధ్య కట్టకు వ్యాయామం చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది. మొదటి దశ: సైడ్ బెంచ్‌పై నేరుగా కూర్చోండి, మీ పాదాలను నేలపై ఆనించండి, మీ కాళ్ళను మీ భుజాల వెడల్పుకు సమానంగా ఉంచి, మీ చేతులను సహజంగా కిందికి వేలాడదీయండి. మీ అరచేతులను ఎదురెదురుగా ఉంచి, డంబెల్ ఆకారాన్ని పట్టుకుని, ఆపై మీ చేతులను పైకి ఎత్తండి. డంబెల్‌ను విసిరినట్లుగా పైకి ఎత్తవద్దు. డంబెల్‌ను అర్ధ వృత్తాకార చాపంలో పైకి లాగి, చెవి మూలానికి దగ్గరగా ఉండే స్థానానికి కొద్దిసేపు పైకి ఎత్తండి, ఆపై డంబెల్‌ను తిరిగి వచ్చిన చాపం వెంబడి కిందికి దించండి, మరియు ఈ క్రియను పునరావృతం చేయండి.

3. కూర్చోవడం మరియు వంగడం, ఇది ప్రధానంగా బైసెప్స్ బ్రాకియై కండరాలకు వ్యాయామం చేయడానికి అత్యంత వేగవంతమైన మరియు ప్రభావవంతమైన మార్గం. మొదట, నిటారుగా కూర్చొని, శరీర పై భాగాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచి ఉంచండి. ఎడమ చేయి ఎడమ తొడ పైన ఉండాలి. కుడి చేతితో పట్టుకున్న డంబెల్ సహజంగా తొడ లోపలి మూడవ భాగంలో వేలాడుతూ ఉండాలి. కుడి చేయి తొడతో 45° కోణంలో ఉండాలి, మరియు అరచేయి లోపలికి ఉండాలి. తర్వాత, డంబెల్‌ను నెమ్మదిగా అర్ధ వృత్తాకార చాప మార్గంలో ఛాతీ వరకు పైకి లేపండి, కొద్దిసేపు అలాగే ఉంచి, ఆపై అసలు సంకోచ మార్గంలో తిరిగి అదే క్రియకు రండి. ఈ శిక్షణను ఎడమ మరియు కుడి చేతులతో పునరావృతం చేయండి.