1. ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്, പെക്റ്റോറലിസ് മേജർ, ഡെൽറ്റോയിഡ്, ബൈസെപ്സ് ബ്രാച്ചി എന്നിവ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ചതും വേഗതയേറിയതുമായ മാർഗമാണ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്. ഒന്നാമതായി, നിങ്ങൾ ബെഞ്ചിൽ പരന്നുകിടക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ പരിശീലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കട്ടിയുള്ള ഘടനയുള്ള ഒരു ബെഞ്ച് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. നിങ്ങളുടെ പുറം, ഇടുപ്പ് എന്നിവ വളയ്ക്കുകയോ ശ്വാസം പിടിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്. ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ നിയന്ത്രണം നഷ്ടപ്പെടുത്തും. അടുത്തതായി, രണ്ട് കാലുകളുടെയും പൂർണ്ണ അടിഭാഗം ഉപയോഗിച്ച് നിലത്ത് ചവിട്ടുക, ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക, രണ്ട് കൈകളുടെയും കൈപ്പത്തികൾ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തേക്ക് ലംബമായി കാലുകളിലേക്ക് വയ്ക്കുക, ഡംബെൽ അച്ചുതണ്ട് മുലക്കണ്ണിന് മുകളിൽ ഒരു സെന്റീമീറ്റർ വയ്ക്കുക.

ഈ രീതിയിൽ, നെഞ്ചിലെ പേശി ബലപ്രയോഗത്തിൽ പങ്കാളിയാകാം. തുടർന്ന്, രണ്ട് കൈകളും പതുക്കെ ഇരുവശത്തേക്കും തുറക്കുക, രണ്ട് കൈകളും പതുക്കെ താഴ്ത്തുക. ഡംബെൽ രണ്ട് കൈകളുടെയും പേശികളുടെ നീളത്തിലേക്ക് വീഴുമ്പോൾ, ഡംബെൽ മുകളിലേക്ക് തള്ളുക. മുകളിലേക്ക് തള്ളുമ്പോൾ, കൈമുട്ട് നുള്ളുകയും ചെറുതായി മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഭാവം നിലനിർത്തുക. പെക്റ്റോറലിസ് മേജർ പേശിയെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് കൈകൾക്കിടയിൽ വിശാലമായ അകലവും ഡെൽറ്റോയിഡ് പേശിയെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇടുങ്ങിയ അകലവും നിലനിർത്തുക.

2. സിറ്റിംഗ് സൈഡ് ലിഫ്റ്റ്, ഈ പരിശീലന രീതി പ്രധാനമായും ഡെൽറ്റോയിഡ് പേശിയുടെ ലാറ്ററൽ മിഡിൽ ബണ്ടിലിന് വ്യായാമം നൽകുക എന്നതാണ്. ഘട്ടം 1: സൈഡ് ബെഞ്ചിൽ പരന്നിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്ത് പരന്നിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ തോളുകളുടെ അതേ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സ്വാഭാവികമായി തൂങ്ങിക്കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ എതിർവശത്ത് വയ്ക്കുകയും ഡംബെൽ ആകൃതിയിൽ പിടിക്കുകയും ചെയ്യുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ഡംബെൽ എറിഞ്ഞുകൊണ്ട് ഉയർത്തരുത്. അർദ്ധവൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഒരു ആർക്കിൽ ഡംബെൽ മുകളിലേക്ക് വരയ്ക്കുക, കുറച്ചുനേരം ചെവിയുടെ വേരിനോട് ചേർന്നുള്ള സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർത്തുക, തുടർന്ന് ഡംബെൽ യഥാർത്ഥ ആർക്കിലൂടെ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് പ്രവർത്തനം ആവർത്തിക്കുക.

3. ഇരുന്ന് കുനിയുക, ഇതാണ് പ്രധാനമായും ബൈസെപ്സ് ബ്രാച്ചി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും വേഗതയേറിയതും ഫലപ്രദവുമായ മാർഗം. ആദ്യം, എഴുന്നേറ്റു നിന്ന് മുകൾഭാഗം മുന്നോട്ട് ചെറുതായി ചരിഞ്ഞ് വയ്ക്കുക. ഇടത് കൈ ഇടത് തുടയ്ക്ക് മുകളിലാണ്. വലതു കൈ പിടിച്ചിരിക്കുന്ന ഡംബെൽ സ്വാഭാവികമായും തുടയുടെ ഉൾവശത്തെ മൂന്നിലൊന്ന് ഭാഗത്ത് തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്നു. വലതു കൈ തുടയുമായി 45° കോൺ നിലനിർത്തുന്നു, കൈപ്പത്തി ഉള്ളിലേക്ക്. തുടർന്ന് ഡംബെൽ പതുക്കെ നെഞ്ചിലേക്ക് ഒരു അർദ്ധവൃത്താകൃതിയിലുള്ള ആർക്ക് പാതയിൽ ഉയർത്തുക, കുറച്ചുനേരം നിൽക്കുക, തുടർന്ന് യഥാർത്ഥ സങ്കോച പാത ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തനം വീണ്ടെടുക്കുക. ഇടത്, വലത് കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലനം ആവർത്തിക്കുക.