1. Жим гантелей лежа, жим лежа – лучший и быстрый способ тренировки большой грудной мышцы, дельтовидной мышцы и двуглавой мышцы плеча. Прежде всего, вам нужно лечь на скамью. Если вы занимаетесь дома, вы можете выбрать скамью с жесткой текстурой. Не выгибайте спину и бедра и не задерживайте дыхание. Это заставит ваши мышцы потерять контроль. Далее встаньте на землю полными подошвами обеих ног, возьмите в каждую руку по гантели, согните руки в локтях, ладони обеих рук положите к ногам, перпендикулярно верхней части тела, а ось гантели удерживайте одну. на сантиметр выше соска.

Таким образом, грудная мышца может участвовать в приложении силы. Затем медленно откройте обе руки в обе стороны и медленно опустите обе руки. Когда гантель упадет до растяжения мышц обеих рук, вытолкните гантель вверх. При толчке вверх сохраняйте положение, сжимая локоть и слегка наклоняясь вперед. Сохраняйте широкое расстояние между руками для тренировки большой грудной мышцы и узкое расстояние для тренировки дельтовидной мышцы.

2. Боковой подъем сидя. Этот метод тренировки предназначен в основном для тренировки латерального среднего пучка дельтовидной мышцы. Шаг 1: сядьте на боковую скамью, поставьте ступни на землю, держите ноги на одной ширине с плечами, руки естественным образом опускаются. Держите ладони напротив друг друга и держите форму гантели, а затем поднимите руки вверх. Не поднимайте гантель, бросая ее. Поднимите гантель вверх по полукруглой дуге, поднимите ее на некоторое время в положение, близкое к корню уха, а затем опустите гантель вниз по исходной дуге и повторите действие.

3. Сидя и наклоняясь, это, главным образом, самый быстрый и эффективный способ тренировки двуглавой мышцы плеча. Сначала сядьте и держите верхнюю часть тела слегка наклоненной вперед. Левая рука находится над левым бедром. Гантель, удерживаемая правой рукой, естественным образом опускается во внутреннюю треть бедра. Правая рука сохраняет угол 45° с бедром, ладонь направлена ​​внутрь. Затем медленно поднимите гантель к груди по траектории полукруглой дуги, задержитесь на некоторое время, а затем восстановите действие исходным путем сокращения. Повторите упражнение с левой и правой рукой.