1. ડમ્બબેલ ​​બેન્ચ પ્રેસ, બેન્ચ પ્રેસ એ પેક્ટોરાલિસ મેજર, ડેલ્ટોઇડ અને બાયસેપ્સ બ્રેચીની કસરત કરવાની શ્રેષ્ઠ અને ઝડપી રીત છે. સૌ પ્રથમ, તમારે બેન્ચ પર સપાટ સૂવાની જરૂર છે. જો તમે ઘરે પ્રેક્ટિસ કરો છો, તો તમે સખત ટેક્સચર સાથે બેન્ચ પસંદ કરી શકો છો. તમારી પીઠ અને હિપ્સને કમાન કરશો નહીં અથવા તમારા શ્વાસને પકડી રાખશો નહીં. તેનાથી તમારા સ્નાયુઓ નિયંત્રણ ગુમાવશે. આગળ, બંને પગના સંપૂર્ણ તળિયા સાથે જમીન પર પગ મુકો, દરેક હાથમાં ડમ્બેલ પકડો, તમારી કોણીને વાળો, બંને હાથની હથેળીઓને પગ તરફ, શરીરના ઉપરના ભાગને લંબ રાખીને, ડમ્બેલની ધરી એક રાખો. સ્તનની ડીંટડી ઉપર સેન્ટીમીટર.

આ રીતે, છાતીના સ્નાયુ બળ લગાવવામાં સામેલ થઈ શકે છે. પછી, ધીમે ધીમે બંને હાથ બંને બાજુ ખોલો, અને ધીમે ધીમે બંને હાથ નીચે કરો. જ્યારે ડમ્બેલ બંને હાથના સ્નાયુઓના ખેંચાણ પર પડે, ત્યારે ડમ્બેલને ઉપરની તરફ દબાણ કરો. ઉપરની તરફ ધકેલતી વખતે, કોણીને ચપટી મારવાની અને સહેજ આગળ ઝુકવાની મુદ્રા રાખો. પેક્ટોરાલિસ મુખ્ય સ્નાયુને તાલીમ આપવા માટે હાથ વચ્ચે વિશાળ અંતર રાખો અને ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુને તાલીમ આપવા માટે સાંકડી અંતર રાખો.

2. સિટિંગ સાઇડ લિફ્ટ, આ તાલીમ પદ્ધતિ મુખ્યત્વે ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુના બાજુના મધ્યમ બંડલને વ્યાયામ કરવા માટે છે. પગલું 1: બાજુની બેન્ચ પર સપાટ બેસો, તમારા પગને જમીન પર સપાટ રાખો, તમારા પગને તમારા ખભા જેટલા જ પહોળાઈ રાખો અને તમારા હાથ કુદરતી રીતે ઝૂકી જાય. તમારી હથેળીઓને વિરુદ્ધ રાખો અને ડમ્બેલ આકારને પકડી રાખો અને પછી તમારા હાથને ઉપરની તરફ ઉઠાવો. ડમ્બેલને ફેંકીને તેને ઉપાડશો નહીં. ડમ્બેલને અર્ધ-ગોળાકાર ચાપમાં ઉપરની તરફ દોરો, તેને કાનના મૂળની નજીકની સ્થિતિમાં થોડીવાર માટે ઊંચકો અને પછી ડમ્બેલને મૂળ ચાપ સાથે નીચે ઉતારો અને ક્રિયાનું પુનરાવર્તન કરો.

3. નીચે બેસવું અને વાળવું, આ મુખ્યત્વે દ્વિશિર બ્રેચીની કસરત કરવાની સૌથી ઝડપી અને અસરકારક રીત છે. પ્રથમ, ઉપર બેસો અને શરીરના ઉપરના ભાગને સહેજ આગળ નમેલું રાખો. ડાબો હાથ ડાબી જાંઘની ઉપર છે. જમણા હાથ દ્વારા પકડાયેલું ડમ્બેલ કુદરતી રીતે જાંઘના અંદરના ત્રીજા ભાગમાં નમી જાય છે. જમણો હાથ જાંઘ સાથે 45 ° કોણ જાળવી રાખે છે, અને હથેળી અંદરની તરફ છે. પછી અર્ધવર્તુળાકાર આર્ક પાથમાં ધીમે ધીમે ડમ્બેલને છાતી પર ઉપાડો, થોડો સમય રહો અને પછી મૂળ સંકોચન માર્ગ સાથે ક્રિયાને પુનઃપ્રાપ્ત કરો. ડાબા અને જમણા હાથથી તાલીમનું પુનરાવર્તન કરો.