၁။ Dumbbell bench press၊ bench press သည် pectoralis major၊ deltoid နှင့် biceps brachii လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အကောင်းဆုံးနှင့် အမြန်ဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ပထမဦးစွာ၊ သင်သည် ခုံတန်းပေါ်တွင် ပြားချပ်စွာလှဲလျောင်းရန်လိုအပ်သည်။ သင်သည် အိမ်တွင်လေ့ကျင့်ပါက၊ သင်သည် မာကျောသောဖွဲ့စည်းပုံရှိသော ခုံတန်းကို ရွေးချယ်နိုင်သည်။ သင့်ကျောနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို မကွေးပါနှင့်၊ သင့်အသက်ရှူမအောင့်ပါနှင့်။ ၎င်းသည် သင့်ကြွက်သားများကို ထိန်းချုပ်မှုဆုံးရှုံးစေလိမ့်မည်။ ထို့နောက်၊ ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်စလုံး၏ ခြေဖဝါးအပြည့်ဖြင့် မြေပြင်ပေါ်တွင် ခြေလှမ်းပါ၊ လက်တစ်ဖက်စီတွင် dumbbell တစ်ခုကို ကိုင်ထားပါ၊ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးပါ၊ လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်စလုံးကို ခြေထောက်များဆီသို့ ထားပါ၊ ခန္ဓာကိုယ်၏အပေါ်ပိုင်းနှင့် ထောင့်မှန်ကျပါ၊ နှင့် dumbbell ဝင်ရိုးကို နို့သီးခေါင်းအထက် တစ်စင်တီမီတာအမြင့်တွင် ထားပါ။

ဤနည်းအားဖြင့် ရင်ဘတ်ကြွက်သားသည် အားစိုက်ထုတ်ရာတွင် ပါဝင်နိုင်သည်။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်စလုံးကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းဖွင့်ပြီး လက်နှစ်ဖက်စလုံးကို ဖြည်းဖြည်းချင်းနှိမ့်ချပါ။ ဒမ်ဘယ်လ်သည် လက်နှစ်ဖက်လုံး၏ ကြွက်သားဆန့်တန်းမှုသို့ ကျသောအခါ ဒမ်ဘယ်လ်ကို အပေါ်သို့ တွန်းပါ။ အပေါ်သို့ တွန်းသည့်အခါ တံတောင်ဆစ်ကို ညှစ်ပြီး ရှေ့သို့ အနည်းငယ်ကိုင်းထားသည့် အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားပါ။ ရင်ဘတ်ကြွက်သားကို လေ့ကျင့်ရန် လက်နှစ်ဖက်ကြားတွင် ကျယ်သောအကွာအဝေးကို ထားရှိပါ၊ ဒယ်လ်တွိုက်ကြွက်သားကို လေ့ကျင့်ရန် ကျဉ်းမြောင်းသောအကွာအဝေးကို ထားရှိပါ။

၂။ ထိုင်လျက် ဘေးတိုက်မြှောက်ခြင်း၊ ဤလေ့ကျင့်နည်းသည် အဓိကအားဖြင့် deltoid ကြွက်သား၏ ဘေးတိုက်အလယ်အထုပ်ကို လေ့ကျင့်ရန်ဖြစ်သည်။ အဆင့် ၁: ဘေးခုံပေါ်တွင် ပြားချပ်စွာထိုင်ပြီး ခြေထောက်များကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ပြားချပ်စွာထားကာ ခြေထောက်များကို ပခုံးနှင့် အကျယ်တူညီအောင်ထားပြီး လက်များကို သဘာဝအတိုင်း အောက်သို့ချပါ။ လက်ဖဝါးများကို ဆန့်ကျင်ဘက်ထားပြီး dumbbell ပုံသဏ္ဍာန်ကို ကိုင်ထားပါ၊ ထို့နောက် လက်မောင်းများကို အပေါ်သို့ မတင်ပါနှင့်။ dumbbell ကို ပစ်ချခြင်းဖြင့် မမြှောက်ပါနှင့်။ dumbbell ကို အပေါ်သို့ တစ်ဝက်စက်ဝိုင်းပုံသဏ္ဍာန်ဆွဲပြီး နားရွက်အမြစ်နှင့် နီးကပ်သောနေရာတွင် ခဏမြှောက်ပါ၊ ထို့နောက် မူလပုံသဏ္ဍာန်အတိုင်း dumbbell ကို ချပြီး လုပ်ဆောင်ချက်ကို ပြန်လုပ်ပါ။

၃။ ထိုင်ပြီး ကွေးညွှတ်ခြင်းဖြင့် biceps brachii ကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ရန် အမြန်ဆုံးနှင့် အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ပထမဦးစွာ ထိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို အနည်းငယ် ရှေ့သို့ စောင်းထားပါ။ ဘယ်ဘက်လက်ကို ဘယ်ဘက်ပေါင်အထက်တွင် ထားပါ။ ညာဘက်လက်ဖြင့် ကိုင်ထားသော dumbbell သည် ပေါင်၏ အတွင်းဘက် သုံးပုံတစ်ပုံတွင် သဘာဝအတိုင်း ကွေးသွားသည်။ ညာဘက်လက်သည် ပေါင်နှင့် ၄၅ ဒီဂရီထောင့်တွင် ရှိနေပြီး လက်ဖဝါးကို အတွင်းဘက်တွင် ထားပါ။ ထို့နောက် dumbbell ကို ရင်ဘတ်သို့ တစ်ဝက်စက်ဝိုင်းပုံသဏ္ဍာန် လမ်းကြောင်းအတိုင်း ဖြည်းဖြည်းချင်း မတင်ပါ၊ ခဏနေပြီးနောက် မူလကျုံ့လမ်းကြောင်းအတိုင်း ပြန်လည်လုပ်ဆောင်ပါ။ ဘယ်လက်နှင့် ညာဘက်လက်များဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။