۱. پرس سینه با دمبل، پرس سینه بهترین و سریع‌ترین راه برای تمرین عضلات سینه‌ای بزرگ، دلتوئید و دوسر بازویی است. اول از همه، باید روی نیمکت صاف دراز بکشید. اگر در خانه تمرین می‌کنید، می‌توانید نیمکتی با بافت سفت انتخاب کنید. کمر و باسن خود را قوس ندهید یا نفس خود را حبس نکنید. این کار باعث می‌شود عضلات شما کنترل خود را از دست بدهند. سپس، با کف کامل هر دو پا روی زمین قرار بگیرید، در هر دست یک دمبل بگیرید، آرنج‌های خود را خم کنید، کف هر دو دست را به سمت پاها، عمود بر قسمت بالای بدن قرار دهید و محور دمبل را یک سانتی‌متر بالاتر از نوک سینه نگه دارید.

به این ترتیب، عضله سینه می‌تواند در اعمال نیرو درگیر شود. سپس، به آرامی هر دو دست را به دو طرف باز کنید و به آرامی هر دو دست را پایین بیاورید. وقتی دمبل به سمت پایین می‌افتد، عضلات هر دو دست کشیده می‌شوند، دمبل را به سمت بالا فشار دهید. هنگام فشار دادن به سمت بالا، حالت گرفتن آرنج و کمی خم شدن به جلو را حفظ کنید. برای تمرین عضله سینه‌ای بزرگ، فاصله زیادی بین دست‌ها و برای تمرین عضله دلتوئید، فاصله کمی بین دست‌ها رعایت کنید.

۲. لیفت پهلو در حالت نشسته، این روش تمرینی عمدتاً برای تمرین دادن دسته میانی جانبی عضله دلتوئید است. مرحله ۱: صاف روی نیمکت کناری بنشینید، پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید، پاها را به اندازه عرض شانه‌هایتان نگه دارید و بازوهایتان به طور طبیعی آویزان باشند. کف دست‌هایتان را روبروی هم قرار دهید و شکل دمبل را نگه دارید و سپس بازوهایتان را به سمت بالا بلند کنید. دمبل را با پرتاب کردن بلند نکنید. دمبل را به صورت قوس نیم دایره‌ای به سمت بالا بکشید، آن را برای مدتی تا نزدیکی ریشه گوش بالا ببرید و سپس دمبل را در امتداد قوس اولیه پایین بیاورید و این عمل را تکرار کنید.

۳. نشستن و خم شدن، این روش عمدتاً سریع‌ترین و مؤثرترین روش برای تمرین عضله دو سر بازویی است. ابتدا، بنشینید و بالاتنه را کمی به جلو متمایل نگه دارید. دست چپ بالای ران چپ قرار دارد. دمبلی که با دست راست نگه داشته می‌شود، به طور طبیعی در یک سوم داخلی ران قرار می‌گیرد. بازوی راست زاویه ۴۵ درجه با ران را حفظ می‌کند و کف دست به سمت داخل است. سپس به آرامی دمبل را در یک مسیر قوسی نیم دایره‌ای به سمت سینه بالا ببرید، مدتی در این حالت بمانید و سپس با مسیر انقباض اولیه، حرکت را بازیابی کنید. تمرین را با دست چپ و راست تکرار کنید.