1. Ilki bilen skameýkada tekiz ýatmaly. Öýde türgenleşseňiz, gaty dokumasy bolan skameýkany saýlap bilersiňiz. Arkaňyzy we bagryňyzy gysmaň ýa-da demiňizi tutmaň. Bu myşsalaryňyzy dolandyrmagy ýitirer. Soň bolsa, iki aýagyňyzyň doly dabany bilen ýere basyň, her eliňizde bir dambel tutuň, tirsegiňizi epiň, iki eliňiziň aýaklaryny bedeniň ýokarky bölegine perpendikulýar goýuň we dambbell okuny saklaň emzigiň üstünden santimetr.

Şeýlelik bilen, döş myşsasy güýç ulanyp biler. Soň bolsa iki eliňizi ýuwaş-ýuwaşdan açyň we iki eliňizi ýuwaş-ýuwaşdan aşak düşüriň. Dambbell iki eliň myşsalarynyň uzalmagyna düşende, dambbeli ýokaryk itekläň. Wardokara itekläniňizde, tirsegiňizi gysyp, birneme öňe egiliň. Pektoralisiň esasy myşsasyny türgenleşdirmek üçin gollaryň arasynda giň aralyk we deltoid myşsasyny türgenleşdirmek üçin dar aralyk saklaň.

2. Gapdal liftde oturmak, bu okuw usuly esasan deltoid myşsasynyň gapdal ortaky bukjasyny maşk etmekdir. 1-nji ädim: gapdal skameýkada tekiz oturyň, aýaklaryňyzy ýere goýuň, aýaklaryňyzy egniňiz ýaly giňlikde saklaň we elleriňiz tebigy ýagdaýda aşak gaçýar. Elleriňizi tersine saklaň we dambbell görnüşini saklaň, soňra elleriňizi ýokaryk galdyryň. Dambbeli zyňyp götermäň. Dambbeli ýarym tegelek ýaýda ýokaryk çyzyň, ony gulagyň köküne ýakyn ýerde galdyryň we dambbeli asyl ýaýyň aşagyna taşlaň we hereketi gaýtalaň.

3. Oturmak we egilmek, bu esasan biceps brahii maşk etmegiň iň çalt we täsirli usulydyr. Ilki bilen oturyň we ýokarky bedeni birneme öňe egiň. Çep eli çep buduň ýokarsynda. Sag eli bilen tutulan dambel, buduň içki üçden birine tebigy ýagdaýda gaçýar. Sag eli bud bilen 45 ° burç saklaýar we palma içerde. Soňra ýarym tegelek ýaýda dambbeli ýuwaş-ýuwaşdan döşüňize galdyryň, biraz duruň we soňra asyl gysyş ýoly bilen hereketi dikeldiň. Okuwy çep we sag eller bilen gaýtalaň.