1. ඩම්බල් බෙන්ච් ප්‍රෙස්, බෙන්ච් ප්‍රෙස් යනු පෙක්ටෝරලිස් මේජර්, ඩෙල්ටොයිඩ් සහ බයිසෙප්ස් බ්‍රාචි ව්‍යායාම කිරීමට හොඳම සහ වේගවත්ම ක්‍රමයයි. පළමුවෙන්ම, ඔබ බංකුව මත පැතලි ලෙස වැතිර සිටිය යුතුය. ඔබ නිවසේදී පුහුණුවීම් කරන්නේ නම්, ඔබට තද වයනයක් සහිත බංකුවක් තෝරා ගත හැකිය. ඔබේ පිටුපස සහ ඉණ ආරුක්කු නොකරන්න හෝ ඔබේ හුස්ම අල්ලා නොගන්න. මෙය ඔබේ මාංශ පේශි පාලනය නැති කර දමනු ඇත. ඊළඟට, පාද දෙකෙහිම සම්පූර්ණ යටිපතුල් සමඟ බිම පා තබන්න, සෑම අතකින්ම ඩම්බල් එකක් අල්ලාගෙන, ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න, අත් දෙකෙහිම අත්ල කකුල් දෙසට, ශරීරයේ ඉහළ කොටසට ලම්බකව තබා, ඩම්බල් අක්ෂය තන පුඩුවට සෙන්ටිමීටරයක් ​​ඉහළින් තබා ගන්න.

මේ ආකාරයෙන්, පපුවේ මාංශ පේශි බලය යෙදීමට සම්බන්ධ විය හැකිය. ඉන්පසු, අත් දෙකම දෙපැත්තටම සෙමින් විවෘත කර, අත් දෙකම සෙමින් පහත් කරන්න. ඩම්බල් එක අත් දෙකෙහිම මාංශ පේශි දිගට වැටෙන විට, ඩම්බල් එක ඉහළට තල්ලු කරන්න. ඉහළට තල්ලු කරන විට, වැලමිට මිරිකමින් තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු වන ඉරියව්ව තබා ගන්න. පෙක්ටෝරලිස් මේජර් මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා අත් අතර පුළුල් පරතරයක් සහ ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා පටු පරතරයක් තබා ගන්න.

2. වාඩි වී සිටින පැත්තේ එසවීම, මෙම පුහුණු ක්‍රමය ප්‍රධාන වශයෙන් ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල පාර්ශ්වීය මැද මිටිය ව්‍යායාම කිරීමයි. පියවර 1: පැති බංකුව මත පැතලිව වාඩි වී, ඔබේ පාද බිම සමතලා කර, ඔබේ කකුල් ඔබේ උරහිස් වලට සමාන පළලකින් තබා ගන්න, සහ ඔබේ දෑත් ස්වභාවිකව එල්ලා වැටෙන්න. ඔබේ අත්ල ප්‍රතිවිරුද්ධව තබාගෙන ඩම්බල් හැඩය අල්ලාගෙන, පසුව ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවන්න. ඩම්බල් එක විසි කිරීමෙන් එය ඔසවන්න එපා. ඩම්බල් එක අර්ධ වෘත්තාකාර චාපයකින් ඉහළට අඳින්න, එය කන් මූලයට ආසන්න ස්ථානයට ටික වේලාවක් ඔසවන්න, ඉන්පසු ඩම්බල් එක මුල් චාපය දිගේ පහළට දමන්න, සහ ක්‍රියාව නැවත කරන්න.

3. වාඩි වී නැමීම, බයිසෙප්ස් බ්‍රාචි ව්‍යායාම කිරීමට මෙය ප්‍රධාන වශයෙන් වේගවත්ම සහ ඵලදායීම ක්‍රමයයි. පළමුව, වාඩි වී ඉහළ ශරීරය තරමක් ඉදිරියට ඇල කර තබා ගන්න. වම් අත වම් කලවාට ඉහළින් ඇත. දකුණු අත අල්ලාගෙන සිටින ඩම්බල් එක ස්වභාවිකවම කලවා අභ්‍යන්තර තුනෙන් එකෙහි එල්ලා වැටේ. දකුණු අත කලවා සමඟ 45° කෝණයක් පවත්වා ගෙන යන අතර, අත්ල ඇතුළට ඇත. ඉන්පසු සෙමින් ඩම්බල් එක අර්ධ වෘත්තාකාර චාප මාර්ගයකින් පපුවට ඔසවන්න, ටික වේලාවක් රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු මුල් හැකිලීමේ මාර්ගය සමඟ ක්‍රියාව නැවත ලබා ගන්න. වම් සහ දකුණු අත් සමඟ පුහුණුව නැවත කරන්න.