1. Жим гантелей лежа. Жим лежа — лучший и самый быстрый способ тренировки большой грудной мышцы, дельтовидной мышцы и двуглавой мышцы плеча. Прежде всего, нужно лечь на скамью. Если вы тренируетесь дома, можно выбрать скамью с жесткой поверхностью. Не выгибайте спину и бедра и не задерживайте дыхание. Это приведет к потере контроля над мышцами. Затем встаньте на пол на всю высоту стоп, возьмите по гантели в каждую руку, согните локти, положите ладони к ногам, перпендикулярно верхней части тела, и держите гантели на расстоянии одного сантиметра от сосков.

Таким образом, задействуются грудные мышцы для приложения силы. Затем медленно разведите руки в стороны и медленно опустите их. Когда гантель опустится до уровня, достаточного для напряжения мышц обеих рук, поднимите ее вверх. При подъеме сохраняйте положение, при котором локти сжаты, а руки слегка наклонены вперед. Широкое расстояние между руками тренирует большую грудную мышцу, а узкое — дельтовидную мышцу.

2. Подъем гантели сидя в сторону. Этот метод тренировки в основном направлен на проработку латерального среднего пучка дельтовидной мышцы. Шаг 1: сядьте на боковую скамью, поставьте ноги на пол, расставьте ноги на ширине плеч, руки естественно опустите. Держите гантели ладонями друг к другу и поднимите их вверх. Не бросайте гантель. Поднимите гантель по полукруговой траектории, удерживая ее на уровне у основания уха, затем опустите гантель обратно по той же траектории и повторите упражнение.

3. Приседание с наклоном вперед — это, пожалуй, самый быстрый и эффективный способ тренировки двуглавой мышцы плеча. Сначала сядьте, слегка наклонив верхнюю часть тела вперед. Левая рука находится над левым бедром. Гантель, которую держит правая рука, естественным образом опускается на внутреннюю треть бедра. Правая рука должна находиться под углом 45° к бедру, ладонь обращена внутрь. Затем медленно поднимите гантель к груди по полукруговой траектории, задержитесь на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите тренировку левой и правой рукой.