1. डंबेल बेंच प्रेस, बेंच प्रेस पेक्टोरॅलिस मेजर, डेल्टॉइड आणि बायसेप्स ब्रॅचीचा व्यायाम करण्याचा सर्वोत्तम आणि जलद मार्ग आहे. सर्व प्रथम, आपल्याला बेंचवर सपाट झोपण्याची आवश्यकता आहे. आपण घरी सराव केल्यास, आपण कठोर टेक्सचरसह बेंच निवडू शकता. तुमची पाठ आणि कूल्हे कमान करू नका किंवा तुमचा श्वास रोखू नका. यामुळे तुमचे स्नायू नियंत्रण गमावतील. पुढे, दोन्ही पायांचे पूर्ण तळवे धरून जमिनीवर पाऊल ठेवा, प्रत्येक हातात डंबेल धरा, कोपर वाकवा, दोन्ही हातांचे तळवे पायांकडे ठेवा, शरीराच्या वरच्या भागाला लंब ठेवा आणि डंबेलची अक्ष एक ठेवा. स्तनाग्र वर सेंटीमीटर.

अशाप्रकारे, छातीचा स्नायू शक्ती घालण्यात सहभागी होऊ शकतो. नंतर, दोन्ही हात हळूहळू दोन्ही बाजूंना उघडा आणि हळू हळू दोन्ही हात खाली करा. जेव्हा डंबेल दोन्ही हातांच्या स्नायूंच्या ताणावर पडते तेव्हा डंबेलला वरच्या दिशेने ढकलून द्या. वरच्या दिशेने ढकलताना, कोपर चिमटे मारण्याची आणि किंचित पुढे झुकण्याची मुद्रा ठेवा. पेक्टोरॅलिस प्रमुख स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी हातांमध्ये विस्तृत अंतर ठेवा आणि डेल्टॉइड स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी एक अरुंद अंतर ठेवा.

2. सिटिंग साइड लिफ्ट, ही प्रशिक्षण पद्धत प्रामुख्याने डेल्टॉइड स्नायूच्या पार्श्व मध्य बंडलचा व्यायाम करण्यासाठी आहे. पायरी 1: बाजूच्या बेंचवर सपाट बसा, तुमचे पाय जमिनीवर सपाट ठेवा, तुमचे पाय तुमच्या खांद्याएवढीच रुंदी ठेवा आणि तुमचे हात नैसर्गिकरित्या झुकले जातील. आपले तळवे विरुद्ध ठेवा आणि डंबेल आकार धरा आणि नंतर आपले हात वर उचला. डंबेल फेकून उचलू नका. अर्धवर्तुळाकार चाप मध्ये डंबेल वरच्या दिशेने काढा, थोडा वेळ कानाच्या मुळाजवळच्या स्थितीत उचला आणि नंतर डंबेलला मूळ कमानीने खाली टाका आणि क्रिया पुन्हा करा.

3. खाली बसणे आणि वाकणे, हा प्रामुख्याने बायसेप्स ब्रॅचीचा व्यायाम करण्याचा सर्वात वेगवान आणि प्रभावी मार्ग आहे. प्रथम, उठून बसा आणि शरीराचा वरचा भाग थोडासा पुढे टेकवा. डावा हात डाव्या मांडीच्या वर आहे. उजव्या हाताने धरलेला डंबेल नैसर्गिकरित्या मांडीच्या आतील तिस-या बाजूला झुकतो. उजवा हात मांडीसह 45° कोन राखतो आणि तळहाता आतील बाजूस असतो. नंतर अर्धवर्तुळाकार चाप मार्गाने डंबेल छातीवर हळू हळू उचला, थोडा वेळ थांबा आणि नंतर मूळ आकुंचन मार्गाने क्रिया पुनर्प्राप्त करा. डाव्या आणि उजव्या हातांनी प्रशिक्षणाची पुनरावृत्ती करा.