1. Hantelių spaudimas ant suoliuko, spaudimas ant suoliuko yra geriausias ir greičiausias būdas mankštinti krūtinės raumenis, deltinį ir dvigalvį žasto raumenį. Visų pirma, reikia gulėti ant suoliuko. Jei praktikuojatės namuose, galite pasirinkti kietos tekstūros suolą. Nelenkite nugaros ir klubų ir nesulaikykite kvėpavimo. Dėl to jūsų raumenys praras kontrolę. Tada atsigulkite ant žemės pilnais abiejų pėdų padais, kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį, sulenkite alkūnes, abiejų rankų delnus traukite link kojų, statmenai viršutinei kūno daliai, ir hantelio ašį laikykite viena centimetru virš spenelio.

Tokiu būdu krūtinės raumuo gali būti įtrauktas į jėgos panaudojimą. Tada lėtai atidarykite abi rankas į abi puses ir lėtai nuleiskite abi rankas. Kai hantelis nukrenta iki abiejų rankų raumenų tempimo, stumkite hantelį aukštyn. Stumdami į viršų, laikykitės laikysenos sugnybti alkūnę ir šiek tiek pasilenkę į priekį. Laikykite platų atstumą tarp rankų, kad treniruotumėte pagrindinį krūtinės raumenį, ir siaurą atstumą, kad treniruotumėte deltinį raumenį.

2. Sėdimas šoninis kėlimas, šis treniruočių metodas daugiausia skirtas šoniniam viduriniam deltinio raumens pluoštui mankštinti. 1 veiksmas: atsisėskite ant šoninio suoliuko, padėkite kojas ant žemės, laikykite kojas tokio paties pločio kaip pečiai, o rankos natūraliai nuleis. Laikykite delnus priešais ir laikykite hantelio formą, tada pakelkite rankas aukštyn. Nekelkite hantelio jį mesdami. Pusapvaliu lanku nubrėžkite hantelį aukštyn, kuriam laikui pakelkite jį į padėtį arti ausies šaknies, tada nuleiskite hantelį žemyn palei pradinį lanką ir pakartokite veiksmą.

3. Sėdėjimas ir pasilenkimas yra greičiausias ir efektyviausias būdas mankštinti dvigalvį žasto raumenį. Pirmiausia atsisėskite ir laikykite viršutinę kūno dalį šiek tiek pakreiptą į priekį. Kairė ranka yra virš kairės šlaunies. Hantelis, laikomas dešine ranka, natūraliai nukrenta ties vidiniu šlaunies trečdaliu. Dešinė ranka išlaiko 45 ° kampą su šlaunimis, o delnas yra į vidų. Tada lėtai kelkite hantelį prie krūtinės pusapvalio lanko keliu, kurį laiką pabūkite, o tada atkurkite veiksmą pradiniu susitraukimo keliu. Kartokite treniruotę kaire ir dešine ranka.