1. ການເຮັດ Dumbbell bench press, bench press ເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດ ແລະ ໄວທີ່ສຸດໃນການອອກກຳລັງກາຍກ້າມຊີ້ນ pectoralis major, deltoid ແລະ biceps brachii. ກ່ອນອື່ນໝົດ, ທ່ານຈຳເປັນຕ້ອງນອນລາບຢູ່ເທິງມ້າງ. ຖ້າທ່ານຝຶກຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານສາມາດເລືອກມ້າງທີ່ມີໂຄງສ້າງແຂງ. ຢ່າງໍຫຼັງ ແລະ ສະໂພກ ຫຼື ກັ້ນຫາຍໃຈ. ສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານສູນເສຍການຄວບຄຸມ. ຕໍ່ໄປ, ຢຽບພື້ນດ້ວຍຝ່າຕີນທັງສອງຂ້າງ, ຖື dumbbell ໃນແຕ່ລະມື, ງໍຂໍ້ສອກ, ເອົາຝາມືທັງສອງຂ້າງໄປທາງຂາ, ຕັ້ງສາກກັບສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ, ແລະ ຮັກສາແກນ dumbbell ໃຫ້ຢູ່ເໜືອຫົວນົມໜຶ່ງຊັງຕີແມັດ.

ດ້ວຍວິທີນີ້, ກ້າມຊີ້ນໜ້າເອິກສາມາດມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກແຮງ. ຈາກນັ້ນ, ຄ່ອຍໆເປີດແຂນທັງສອງຂ້າງອອກໄປທັງສອງຂ້າງ, ແລະ ຄ່ອຍໆຫຼຸດແຂນທັງສອງລົງ. ເມື່ອດັມເບວຕົກລົງມາຕາມການຍືດຂອງກ້າມຊີ້ນທັງສອງແຂນ, ໃຫ້ດັນດັມເບວຂຶ້ນເທິງ. ເມື່ອຍູ້ຂຶ້ນເທິງ, ໃຫ້ຮັກສາທ່າບີບຂໍ້ສອກ ແລະ ເອນຕົວໄປທາງໜ້າເລັກນ້ອຍ. ຮັກສາໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງແຂນໃຫ້ກວ້າງເພື່ອຝຶກກ້າມຊີ້ນ pectoralis major, ແລະ ໄລຍະຫ່າງແຄບເພື່ອຝຶກກ້າມຊີ້ນ deltoid.

2. ນັ່ງຍົກຕົວຂ້າງ, ວິທີການຝຶກຊ້ອມນີ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເພື່ອອອກກຳລັງກາຍມັດກ້າມຊີ້ນ deltoid ກາງຂ້າງ. ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນັ່ງຮາບພຽງຢູ່ເທິງຕັ່ງຂ້າງ, ວາງຕີນຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນ, ຮັກສາຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງເທົ່າກັບບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ, ແລະແຂນຂອງທ່ານຫ້ອຍລົງຕາມທຳມະຊາດ. ຮັກສາຝາມືຂອງທ່ານໃຫ້ກົງກັນຂ້າມ ແລະ ຖືຮູບຊົງຂອງດັມເບວ, ຈາກນັ້ນຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນ. ຢ່າຍົກດັມເບວໂດຍການໂຍນມັນ. ດຶງດັມເບວຂຶ້ນເທິງເປັນຮູບໂຄ້ງເຄິ່ງວົງມົນ, ຍົກມັນຂຶ້ນໄປໃນຕຳແໜ່ງໃກ້ກັບຮາກຫູໄລຍະໜຶ່ງ, ຈາກນັ້ນວາງດັມເບວລົງຕາມຮູບໂຄ້ງເດີມ, ແລະເຮັດຊ້ຳອີກຄັ້ງ.

3. ນັ່ງລົງ ແລະ ກົ້ມຕົວ, ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ໄວ ແລະ ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດໃນການອອກກຳລັງກາຍກ້າມຊີ້ນ biceps brachii. ກ່ອນອື່ນໝົດ, ນັ່ງຂຶ້ນ ແລະ ຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໃຫ້ອຽງໄປທາງໜ້າເລັກນ້ອຍ. ມືຊ້າຍຢູ່ເໜືອຂາຊ້າຍ. ດຳເບວທີ່ຖືດ້ວຍມືຂວາຈະຫ້ອຍລົງຕາມທຳມະຊາດຢູ່ທີ່ສ່ວນໃນຂອງຂາ. ແຂນຂວາຮັກສາມຸມ 45° ກັບຂາ, ແລະ ຝາມືຢູ່ດ້ານໃນ. ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຍົກດຳເບວຂຶ້ນໄປຫາໜ້າເອິກໃນເສັ້ນທາງໂຄ້ງເຄິ່ງວົງມົນ, ຢູ່ໄລຍະໜຶ່ງ, ແລະ ຈາກນັ້ນຟື້ນຟູການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍເສັ້ນທາງການຫົດຕົວເດີມ. ເຮັດຊ້ຳການຝຶກຊ້ອມດ້ວຍມືຊ້າຍ ແລະ ຂວາ.