1. Dumbbell bench press, bench press ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດແລະໄວທີ່ສຸດໃນການອອກກໍາລັງກາຍ pectoralis major, deltoid ແລະ biceps brachii. ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ເຈົ້າຕ້ອງນອນຮາບພຽງຢູ່ເທິງໂຕະ. ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານສາມາດເລືອກບ່ອນນັ່ງທີ່ມີໂຄງສ້າງແຂງ. ຫ້າມກົ້ມໜ້າ ແລະສະໂພກ ຫຼືຖືລົມຫາຍໃຈ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານສູນເສຍການຄວບຄຸມ. ຕໍ່ໄປ, ກ້າວລົງພື້ນດ້ວຍຕີນທັງສອງເບື້ອງ, ຖື dumbbell ໃນແຕ່ລະມື, ງໍສອກຂອງທ່ານ, ເອົາຝາມືທັງສອງໄປຫາຂາ, ຕັ້ງສາກກັບສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ, ແລະຮັກສາແກນ dumbbell ຫນຶ່ງ. ຊັງຕີແມັດຂ້າງເທິງຫົວນົມ.

ດ້ວຍວິທີນີ້, ກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກສາມາດມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກກໍາລັງ. ຈາກ​ນັ້ນ, ຄ່ອຍໆ​ເປີດ​ແຂນ​ທັງ​ສອງ​ຂ້າງ​ອອກ​ໃຫ້​ສອງ​ຂ້າງ, ແລະ​ຊ້າ​ລົງ​ແຂນ​ທັງ​ສອງ​ເບື້ອງ. ເມື່ອ dumbbell ຕົກລົງກັບ stretch ຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນທັງສອງ, ຍູ້ dumbbell ຂຶ້ນ. ເມື່ອຍູ້ຂຶ້ນ, ຮັກສາທ່າທີ່ງໍສອກ ແລະ ເນີ້ງໄປຂ້າງໜ້າເລັກນ້ອຍ. ຮັກສາໄລຍະຫ່າງກວ້າງລະຫວ່າງແຂນເພື່ອຝຶກກ້າມຊີ້ນ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນ, ແລະຊ່ອງແຄບເພື່ອຝຶກກ້າມຊີ້ນ deltoid.

2. ນັ່ງຍົກຂ້າງ, ວິທີການຝຶກອົບຮົມນີ້ແມ່ນເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍມັດກາງຂ້າງຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid. ຂັ້ນ​ຕອນ​ທີ 1​: ນັ່ງ​ໃຫ້​ຮາບ​ພຽງ​ຢູ່​ໃນ bench ຂ້າງ​, ເອົາ​ຕີນ​ຂອງ​ທ່ານ​ກັບ​ພື້ນ​ທີ່​, ເຮັດ​ໃຫ້​ຂາ​ຂອງ​ທ່ານ​ຄວາມ​ກວ້າງ​ຂອງ​ທ່ານ​ຄື​ກັນ​ກັບ​ບ່າ​ຂອງ​ທ່ານ​, ແລະ​ແຂນ​ຂອງ​ທ່ານ​ຫຼຸດ​ລົງ​ຕາມ​ທໍາ​ມະ​ຊາດ​. ຮັກສາຝາມືຂອງທ່ານກົງກັນຂ້າມ ແລະຖືຮູບຮ່າງຂອງ dumbbell, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນ. ຢ່າຍົກ dumbbell ໂດຍການຖິ້ມມັນ. ແຕ້ມ dumbbell ຂຶ້ນເທິງເປັນວົງໂຄ້ງເຄິ່ງວົງ, ຍົກມັນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງທີ່ໃກ້ຊິດກັບຮາກຫູສໍາລັບໄລຍະຫນຶ່ງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງ dumbbell ລົງຕາມເສັ້ນໂຄ້ງຕົ້ນສະບັບ, ແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

3. ນັ່ງລົງແລະງໍ, ນີ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນວິທີທີ່ໄວທີ່ສຸດແລະມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດໃນການອອກກໍາລັງກາຍ biceps brachii. ທໍາອິດ, ນັ່ງຂຶ້ນແລະຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ tilted ເລັກນ້ອຍໄປຂ້າງຫນ້າ. ມືຊ້າຍແມ່ນຢູ່ເຫນືອຂາຊ້າຍ. dumbbell ຖືດ້ວຍມືຂວາໂດຍທໍາມະຊາດ droos ຢູ່ໃນສ່ວນສາມຂອງຂາ. ແຂນຂວາຮັກສາມຸມ 45 °ກັບຂາ, ແລະຝາມືແມ່ນຢູ່ພາຍໃນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄ່ອຍໆຍົກ dumbbell ໄປຫາຫນ້າເອິກໃນເສັ້ນທາງໂຄ້ງເຄິ່ງວົງມົນ, ຢູ່ໃນໄລຍະຫນຶ່ງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຟື້ນຕົວການປະຕິບັດກັບເສັ້ນທາງການຫົດຕົວຕົ້ນສະບັບ. ເຮັດຊ້ໍາການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍມືຊ້າຍແລະຂວາ.