1. Pressio scamni cum halteribus: pressio scamni est optima et celerrima ratio exercendi pectoralem maiorem, deltoideum et bicipitem brachialem. Primum omnium, in scamno pronus iacere debes. Si domi exerces, scamnum textura dura eligere potes. Ne dorsum et coxas incurves aut spiritum retineas. Hoc musculos tuos potestatem amittere faciet. Deinde, humi cum plantis amborum pedum plenis gradu descende, halterem in utraque manu tene, cubitos flecte, palmas ambarum manuum versus crura pone, perpendiculares ad superiorem corporis partem, et axem halteris uno centimetro supra mamillam tene.

Hoc modo, musculus pectoralis in vi exercenda implicari potest. Deinde, lente utrumque bracchium ad utramque partem aperi, et lente utrumque bracchium demitte. Cum haltera ad extensionem musculorum utriusque bracchii pervenit, halterem sursum impelle. Cum sursum impellis, positionem cubito stringendi et leviter inclinandi serva. Spatium amplum inter bracchia serva ad musculum pectoralem maiorem exercendum, et spatium angustum ad musculum deltoideum exercendum.

2. Elevatio lateralis sedens, haec methodus exercitationis praecipue ad fasciculum lateralem medium musculi deltoidis exercendum est. Gradus 1: in scamno laterali pronus sede, pedes planos in terra pone, crura eandem latitudinem quam umeros tene, bracchiis naturaliter demissis. Palmae oppositae sunt et formam halteris tene, deinde bracchia sursum leva. Ne halterem iactando tollas. Halterem in arcum semicircularem sursum trahe, deinde ad positionem prope radicem auris paulisper leva, deinde halterem secundum arcum originalem demitte, et actionem itera.

3. Sedere et inclinare, haec est praecipue via celerrima et efficacissima ad bicipitem brachialem exercendum. Primo, sede erecto et partem superiorem corporis leviter antrorsum inclinatam tene. Manus sinistra supra femore sinistro est. Haltera manu dextra prehensa naturaliter in tertia parte interna femoris demittitur. Bracchium dextrum angulum 45° cum femore servat, palma autem introrsum est. Deinde halterem lente ad pectus arcu semicirculari formato attolle, paulisper mane, et deinde actionem contractionis pristinae recupera. Exercitationem cum manibus sinistra et dextra itera.